Été.
Une douce brise, le soleil qui brille, les oiseaux qui gazouillent dans le ciel — avec des journées ensoleillées tout autour, qui n'aurait pas envie de faire de l'exercice en plein air ?
Mais que dire de ces journées caniculaires ? Vous savez, celles où le soleil vous brûle la nuque, le bitume irradie de chaleur et où le simple fait de mettre le nez dehors vous trempe les aisselles.
Bien sûr, vous savez qu'il est important de bien s'hydrater pendant l'effort physique, mais les journées de canicule surviennent chaque année et peuvent vous inciter à hésiter. Vous avez peut-être malgré tout fait votre séance et constaté que vous aviez du mal à reprendre votre souffle ; vous avez peut-être eu des vertiges, des étourdissements, et l'impression de ne plus pouvoir gérer votre transpiration excessive – vous avez peut-être même abandonné votre entraînement.
Par des journées comme celles-ci, on ne peut s'empêcher de se poser la question : Est-ce sans danger ?
La chaleur extrême est plus qu'inconfortable : elle peut être dangereuse. Selon l'Organisation mondiale de la Santé, des études estiment qu'environ 489 000 décès liés à la chaleur surviennent chaque année dans le monde, et le stress thermique est l'une des principales causes de mortalité liée aux conditions météorologiques. Si nombre de ces décès touchent des populations vulnérables, l'exercice physique par temps chaud et humide impose un stress supplémentaire à l'organisme et peut accroître le risque de maladies liées à la chaleur.
Il est clair que la chaleur extrême peut être dangereuse, mais si l'on ajoute l'exercice physique à l'équation, la question devient encore plus importante : à partir de quel seuil la chaleur devient-elle excessive ?
Votre corps dans la chaleur
Pour comprendre la réponse à cette question, il faut savoir comment votre corps réagit aux températures extrêmes, chaudes ou froides. Ce processus est appelé thermorégulation, votre corps s'efforce de maintenir une température entre 36,5 et 37,5 degrés Celsius.
Votre hypothalamus, une glande située dans votre cerveau, est responsable de la régulation de la température corporelle. Si les conditions météorologiques extérieures sont suffisamment extrêmes pour provoquer une variation de votre température corporelle, votre hypothalamus déclenchera un processus spécifique afin de réchauffer ou de refroidir votre corps pour le ramener à la normale.
Ainsi, lorsque votre hypothalamus détecte que votre température corporelle interne augmente en raison de la chaleur extérieure, il se met en action. Pour évacuer l'excès de chaleur, il stimule la circulation sanguine, dirigeant le sang vers la surface du corps et dilatant les vaisseaux superficiels afin que la chaleur puisse se dissiper par la peau. Dans ce cas, vous pouvez remarquer que vos veines semblent “ gonfler ” et que votre peau rougit.
Parallèlement à l'amélioration de la circulation sanguine, votre hypothalamus active les glandes sudoripares et vous commencez à transpirer. L'évaporation de l'eau libérée sur votre peau la refroidit, contribuant ainsi à faire baisser votre température. Enfin, votre thyroïde est également stimulée pour réduire la chaleur produite par les processus métaboliques.
La source: OpenText
Problèmes liés à la chaleur
C’est ce qui est censé se produire, dans des conditions normales. Mais si vous êtes exposé à une forte chaleur et à une humidité élevée pendant une période prolongée, que vous ne buvez pas suffisamment d’eau et que vous transpirez excessivement, ces mécanismes de refroidissement peuvent dysfonctionner et vous risquez de tomber malade.
Maladies liées à la chaleur Elles couvrent un large éventail de degrés de gravité, mais si vous remarquez des symptômes, même les plus bénins, vous devez agir et commencer à corriger le problème avant qu'il ne s'aggrave.
Crampes dues à la chaleur : Lors d'un effort physique par forte chaleur, des crampes douloureuses peuvent survenir. Les muscles touchés peuvent être durs au toucher et se contracter, provoquant des spasmes ou des douleurs aiguës. À ce stade, votre température corporelle peut rester normale.
Syncope thermique : La syncope désigne une perte de conscience, que l'on peut identifier comme un malaise survenant à l'effort. Juste avant, on peut ressentir des étourdissements ou une sensation de faiblesse. Cela se produit généralement par temps chaud, après une station debout prolongée, un effort physique intense ou un passage rapide de la position assise à la position debout.
Épuisement par la chaleur : L'épuisement par la chaleur, qui ne se limite pas à l'effort physique, survient lorsque la température corporelle dépasse les limites normales et atteint jusqu'à 40 °C (104 °F). Vous pouvez alors ressentir des nausées, une faiblesse, une sensation de froid, des évanouissements, des maux de tête et des vomissements. Vous continuez à transpirer, mais votre peau peut être froide et moite.
Coup de chaleur/Insolation : Si vous ne traitez pas l'épuisement dû à la chaleur, il peut évoluer en coup de chaleur, ou “ insolation ”. À ce stade, votre température corporelle interne dépasse 40 °C (104 °F) et vous êtes en situation d'urgence vitale. Bien que votre peau ne transpire plus, elle peut être sèche ou humide au toucher. Vous pouvez présenter des symptômes de confusion, d'irritabilité et d'arythmie cardiaque, en plus des symptômes d'épuisement dû à la chaleur. Vous devez obtenir des soins d'urgence immédiats, sous peine de lésions cérébrales, d'insuffisance organique et de décès.
Si vous faites de l'exercice par temps chaud, soyez attentif aux réactions de votre corps. Outre les symptômes mentionnés ci-dessus, si vous remarquez que vous transpirez plus que d'habitude, que vous avez des vertiges ou des étourdissements, ou que votre cœur bat plus vite que la normale… arrêtez de faire de l'exercice. Vous devez vous mettre à l'abri dans un endroit frais et commencer à vous hydrater immédiatement. Si possible, demandez à quelqu'un de rester avec vous. Et si vous présentez des signes de problèmes plus graves, notamment un coup de chaleur, consultez un médecin sans tarder.
Il est important de prendre ces signes au sérieux. Pour de nombreux athlètes, la question de savoir s'il faut faire une pause ou persévérer malgré les symptômes d'un malaise lié à la chaleur ne se pose même pas. Et si vous continuez au-delà de vos limites, vous risquez des conséquences dramatiques. Ces symptômes ne signifient pas forcément que vous êtes hors de forme et que vous devez vous entraîner davantage ; ils peuvent être les premiers signes d'une affection potentiellement mortelle qui nécessite une prise en charge rapide.
Comment savoir s'il fait trop chaud dehors
Il n'existe pas de règle absolue pour déterminer à quel moment il fait trop chaud pour faire du sport en extérieur. Cela dit, il existe des critères subjectifs. facteurs déterminants qu'il convient de garder à l'esprit au moment de décider s'il faut faire de l'exercice en extérieur.
D'abord, Êtes-vous bien acclimaté(e) à la région ? Si vous venez d’un État du nord des États-Unis, comme le Michigan ou le Dakota du Nord, et que vous vous trouvez en Californie du Sud ou au Texas, votre corps est-il habitué aux températures plus élevées ? Êtes-vous habitué(e) à une chaleur humide ou sèche ? Être acclimaté(e) à son environnement peut réduire le stress physique subi par l’organisme.
Deuxième, Êtes-vous en bonne forme physique ? Des recherches suggèrent que les personnes ayant une meilleure condition physique aérobie s’adaptent plus rapidement aux températures extrêmes que les personnes moins en forme.
Troisième, Alors, qu'en disent les experts ? Tant que vous avez accès à Internet, vous disposez d'un outil formidable : la température humide du globe (WBGT). Le WBGT L'indice WBGT mesure le niveau de stress thermique auquel le corps est exposé en raison de la chaleur directe du soleil. Contrairement à l'indice de chaleur, qui ne tient compte que de la température et de l'humidité, l'indice WBGT prend en considération la température, l'humidité, la vitesse du vent, l'angle d'incidence du soleil et la nébulosité. L'armée et l'OSHA utilisent l'indice WBGT comme outil de gestion de la charge de travail du personnel travaillant en extérieur.
En utilisant l'outil du lien ci-dessus, vous pouvez sélectionner votre emplacement pour voir le score WBGT ; ensuite, vous pouvez le comparer aux chiffres ci-dessous (également disponibles via le lien) pour déterminer combien de temps vous pouvez faire de l'exercice en extérieur en toute sécurité avant d'avoir besoin d'une pause :
Actions suggérées et prévention des impacts
WBGT (°C) | Effets | Mesures de précaution |
<27°C | Les précautions habituelles sont généralement suffisantes. Hydratez-vous bien et soyez attentif à votre état. | Buvez régulièrement des liquides et adaptez votre activité en fonction de votre tolérance individuelle. |
27–29°C | Travailler ou faire de l'exercice en plein soleil stressera votre corps après 45 minutes. | Faites des pauses d'au moins 15 minutes par heure si vous travaillez ou faites de l'exercice en plein soleil. |
29–31°C | Travailler ou faire de l'exercice en plein soleil stressera votre corps après 30 minutes. | Faites des pauses d'au moins 30 minutes par heure si vous travaillez ou faites de l'exercice en plein soleil. |
31–32°C | Travailler ou faire de l'exercice en plein soleil stressera votre corps après 20 minutes. | Prenez au moins 40 minutes de pause par heure si vous travaillez ou faites de l'exercice en plein soleil. |
>32°C | Travailler ou faire de l'exercice en plein soleil stressera votre corps après 15 minutes. | Prenez au moins 45 minutes de pause par heure si vous travaillez ou faites de l'exercice en plein soleil. |
Est-il possible de brûler plus de graisses en faisant de l'exercice par temps chaud ?
Il est légitime de se demander si faire de l'exercice par une journée particulièrement chaude permet réellement de brûler des graisses — après tout, si votre corps est beaucoup plus chaud et que vous transpirez beaucoup plus.
Eh bien, c'est un peu plus compliqué que ça. Des études montrent Il est avéré que, lorsqu'on fait de l'exercice dans des climats où les températures ambiantes sont élevées, la chaleur peut influencer la réponse hormonale et métabolique de l'organisme. Ces mêmes études montrent en effet un passage progressif de la dégradation des graisses à celle des glucides comme source d'énergie.
En pratique, lors d'un effort physique par forte chaleur, la demande énergétique devient trop importante pour permettre la dégradation des graisses et se tourne alors vers l'utilisation des glucides. Ainsi, la transpiration excessive se traduit en réalité par la présence d'eau et de sel, et non par une combustion des graisses.
Pourtant, la chaleur peut encore jouer un rôle positif dans l'amélioration de la composition corporelle. Elle peut notamment agir par le biais des protéines de choc thermique (HSP) et de l'hormone de croissance humaine (HGH).
protéines de choc thermique
Même sans exercice physique, l'exposition à la chaleur peut entraîner l'activation des HSP. Les protéines de choc thermique (HSP) sont présentes à l'intérieur des cellules et contribuer à la synthèse et à la réparation des protéines musculaires. Lorsqu'elles sont soumises à un stress thermique, elles augmentent de volume pour répondre à la demande.
Par exemple, dans un étudier L’expérience, menée auprès de 25 jeunes adultes en bonne santé, consistait à placer les participants dans une chambre de stress thermique, avec et sans chauffage, pendant 30 minutes à deux jours d’intervalle. Des échantillons de sang ont été prélevés avant et après l’expérience. À l’issue du test, Les HSP ont été augmentés par 49%, entre autres marqueurs. Les chercheurs ont constaté que le stress thermique avait provoqué des réponses physiologiques similaires à celles obtenues lors d'un exercice physique, bien que d'une ampleur moindre.
C’est utile, car cela suggère que s’exposer à une chaleur plus intense peut potentiellement procurer des bienfaits similaires à ceux de l’exercice physique — ou, en combinaison avec d’autres méthodes, amplifier les bénéfices déjà obtenus par l’exercice.
Hormone de croissance humaine
L'hormone de croissance humaine synthétique est utilisée depuis longtemps comme produit dopant, et pas pour rien — Elle augmente la masse musculaire maigre, réduit la masse grasse et améliore les performances. Mais elle est en réalité produite naturellement par votre corps et remplit de nombreuses fonctions. L'un des meilleurs aspects est que vous peut améliorer cela Capacités naturelles acquises par l'exercice.
Mais en plus de cela, la chaleur peut aussi donner un coup de pouce naturel à votre hormone de croissance.
Dans un plus ancien étudier, Dix hommes et sept femmes en bonne santé ont été exposés à la chaleur sèche d'un sauna finlandais deux fois par jour pendant sept jours. Au troisième jour, leur taux d'hormone de croissance (HGH) avait été multiplié par seize. Bien que ce taux ait diminué après ce troisième jour, l'augmentation reste significative.
Une autre étudier, Dans des conditions similaires (sauna finlandais), une étude menée auprès d'un échantillon plus important (55 volontaires) a montré que, pendant la séance de sauna, le taux d'hormone de croissance (HGH) sérique des volontaires augmentait de 142%. Une heure après leur sortie du sauna, le taux d'HGH était revenu à la normale.
Étant donné le rôle de l'hormone de croissance (HGH) dans le maintien et le développement de la masse musculaire, ainsi que dans la combustion des graisses, il s'agit d'une hormone importante pour modifier la composition corporelle. Si la chaleur peut augmenter sa production, même brièvement, c'est un point positif, et donc – indirectement – la chaleur pourrait ne pas nuire à vos objectifs de composition corporelle. Cependant, cette hypothèse nécessite encore des recherches approfondies.
Conseils pour faire de l'exercice par temps chaud
Ceci étant dit, vous avez décidé aujourd'hui de vous entraîner en extérieur, et l'indice WBGT de votre région est assez élevé. Il existe plusieurs solutions pour atténuer les effets de la chaleur extrême sur votre séance.
Envisager le prérefroidissement
S’il fait particulièrement chaud ou humide et que vous prévoyez d’aller courir, de soulever des poids, de pratiquer un sport, etc. à l’extérieur, pensez à vous “ pré-refroidir ” au préalable. étudier Nous avons décidé de tester trois protocoles de pré-refroidissement sur douze athlètes masculins pratiquant un sport collectif et réalisant des sprints fractionnés à vélo dans des conditions chaudes et humides (environ 33,7 °C, avec une humidité relative de 51,6 %). Les trois méthodes de pré-refroidissement testées étaient : un gilet réfrigérant, l’immersion dans l’eau froide et l’application de poches de glace sur les jambes.
Comme prévu, la vitesse d'augmentation de la contrainte thermique était plus rapide dans le groupe témoin, mais similaire à celle observée avec le gilet. L'immersion en eau froide et l'application de glace ont réduit l'augmentation de la température musculaire jusqu'à la 16e minute du test de 40 minutes, et les poches de glace ont permis de limiter l'augmentation de la température musculaire pendant toute la durée du test. En conclusion, le refroidissement préalable de la partie du corps principalement sollicitée (ici, les poches de glace sur les jambes) s'est avéré le plus efficace pour préserver la performance ; toutefois, l'étude a également démontré que l'immersion en eau froide est une méthode efficace pour ralentir l'augmentation du stress thermique.
De ce fait, cela pourrait constituer un moyen efficace de prévenir les maladies liées à la chaleur.
S'acclimater
Si vous êtes nouveau dans la région (vous vous souvenez de notre exemple précédent ?), prenez le temps de vous acclimater. Le corps de la plupart des gens a besoin de temps pour s'adapter. environ 1 à 2 semaines Il vous faudra environ 90 minutes d'exposition quotidienne à la chaleur pour vous y habituer. Si vous êtes en meilleure forme physique, cela vous prendra peut-être moins de temps. L'important est d'y aller doucement pendant cette période d'acclimatation : votre corps a besoin de s'habituer à ce nouveau stress.
Choisissez le moment de la journée et habillez-vous en conséquence.
Vous pouvez aussi choisir le moment de la journée où vous faites de l'exercice. Le soleil est au zénith en début d'après-midi ; éviter les séances d'entraînement en extérieur à ce moment-là est donc un bon moyen de limiter votre exposition à la chaleur et les risques qui en découlent. Cela peut impliquer de sortir plus tôt le matin ou plus tard le soir.
Quoi qu’il en soit, s’il fait beau, mettez de la crème solaire et habillez-vous en conséquence : des vêtements amples et légers, de couleur claire et en tissu respirant, comme le polyester.
Buvez des liquides
Bien sûr, vous savez qu'il est important de boire. Mais en quelle quantité ? Cela varie-t-il en fonction de la chaleur ? L'American College of Sports Medicine propose d'excellentes recommandations. lignes directrices pour toi:
Avant l'exercice
Buvez de l'eau à chaque repas avant de faire de l'exercice et essayez de programmer votre séance au moins 8 à 12 heures après la précédente. En cas de forte chaleur annoncée, noter votre poids quotidien avant et après l'effort vous permettra de suivre votre perte hydrique. Pensez également à boire 500 à 600 ml d'eau 4 heures avant l'exercice.Pendant l'exercice
Buvez selon votre soif, qui augmentera probablement en cas de forte chaleur. Attention toutefois à ne pas trop vous hydrater : boire trop d’eau peut accroître le risque d’hyponatrémie, ou “ intoxication à l’eau ”. Si vous prévoyez une longue course ou un autre effort physique prolongé, une boisson riche en glucides (comme une boisson pour sportifs) peut être utile.Après l'exercice
Si vous constatez une perte de poids après l'exercice, buvez 475 à 710 ml d'eau par kilo. N'oubliez pas d'inclure des liquides dans vos repas après l'entraînement.
Connais-toi toi-même
Mais surtout, avant de faire du sport par forte chaleur, il est essentiel de bien se connaître. Êtes-vous en bonne forme physique ? Souffrez-vous d’affections médicales qui pourraient vous rendre plus sensible à la chaleur pendant l’effort ? Êtes-vous habitué(e) à ce climat ? Serez-vous capable de gérer vos efforts si vous commencez à ressentir des symptômes ?
Ce qu'il ne faut PAS faire
Il est tout aussi important de savoir ce qu'il faut faire que ce qu'il faut éviter. Cela commence par des gestes simples : ne pas porter de vêtements lourds et sombres, et s'hydrater suffisamment ; cela peut aller de gestes plus graves : ignorer les signes de maladies liées à la chaleur, ou passer directement du Michigan en hiver à la Californie du Sud et se lancer dans une séance d'entraînement HIIT à pleine intensité.
Mais vous devriez également éviter la caféine et les boissons gazeuses caféinées si vous faites de l'exercice par temps chaud. Une étude réalisée sur 12 volontaires en bonne santé Des échantillons de sang ont été analysés avant et après l'effort. Avant l'exercice, les participants ont reçu soit une boisson gazeuse, soit de l'eau. Après l'effort, les analyses des sujets ayant consommé la boisson gazeuse caféinée ont révélé que cette dernière aggravait la déshydratation et augmentait la charge sur leur système cardiovasculaire.
Alors que la chaleur diminue déjà la capacité de votre corps à réagir au stress qu'il subit, pourquoi aggraver la situation en vous déshydratant davantage ?
Conclusion
En définitive, il est tout à fait acceptable de faire de l'exercice en extérieur lorsqu'il fait chaud, même par forte chaleur. La perception de la chaleur est assez subjective et dépend de plusieurs facteurs : l'indice WBGT, votre condition physique, votre acclimatation et votre capacité à vous hydrater correctement.
En théorie, si tout est en ordre, vous pourriez faire de l'exercice par presque toutes les températures — l'être humain est un animal d'une adaptabilité remarquable. Mais comme personne n'est parfait, il faut faire preuve de bon sens. En cas de doute, consultez les facteurs mentionnés et l'indice WBGT.
Pour améliorer votre composition corporelle, la régularité est essentielle : la chaleur ne doit donc pas vous empêcher de faire de l’exercice. Vous pouvez toujours vous entraîner à l’intérieur ou réduire l’intensité aujourd’hui. Un peu d’exercice vaut mieux que rien.
**
Matthew Seiltz est écrivain et passionné de musculation et de fitness depuis toujours. Lorsqu'il n'écrit pas ou ne s'entraîne pas, il aime lire ou passer du temps en plein air avec sa femme et ses fils.
