L'eau est une partie majeure de votre corps : elle constitue 79% de vos muscles, 73% de votre cerveau et même 31% de vos os. Dans l'ensemble, votre poids corporel peut être de 45-65% d'eau. Votre pourcentage d'eau corporelle est influencé par votre âge, votre sexe et votre niveau de forme physique. Bien que votre corps soit composé majoritairement d'eau, que savez-vous réellement de l'effet de cet élément essentiel sur votre organisme ?
Par exemple, saviez-vous que votre état d'hydratation est tout aussi important que de se reposer suffisamment et de consommer des aliments de qualité pour la croissance musculaire et l'amélioration des performances physiques ?
Lisez la suite pour en savoir plus sur l'eau corporelle, les effets de la déshydratation et de l'hyperhydratation, et des conseils pour maintenir cet équilibre.
Eau corporelle, définie
L'eau de votre corps se trouve non seulement dans votre sang, mais aussi dans vos tissus musculaires, votre graisse corporelle, vos organes et à l'intérieur de chaque cellule de votre corps.
La quantité de l'eau dans ton corps dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le sexe, l'activité physique et même l'endroit où vous vivez. On l'appelle souvent l'eau corporelle totale (TBW).
Par exemple, les nourrissons naissent avec environ 78% de leur poids total en eau. À l'âge d'un an, TBW diminue à environ 65% de poids. Chez les hommes adultes en bonne santé, le TBW représente en moyenne 60% de leur poids car ils portent généralement plus de masse maigre. D'autre part, les femmes verront qu'environ 55% de leur poids est TBW.
Votre TBW peut être segmentée en deux compartiments : l'eau extracellulaire (ECW) et l'eau intracellulaire (ICW).
- Eau extracellulaire (ECW)
L'eau extracellulaire est l'eau située à l'extérieur de vos cellules. L'eau contenue dans votre sang fait partie de cette catégorie. Environ un tiers de votre volume liquidien est constitué d'eau extracellulaire, présente dans le liquide interstitiel, le liquide transcellulaire et le plasma sanguin.
L'eau extracellulaire est importante car elle contribue à contrôler le mouvement des électrolytes, permet l'apport d'oxygène aux cellules et élimine les déchets issus des processus métaboliques.
- Eau Intracellulaire (ICW)
L'eau intracellulaire est l'eau située à l'intérieur de vos cellules. Elle comprend 70 % du cytosol, un mélange d'eau et d'autres éléments dissous. Chez les personnes en bonne santé, elle représente les deux tiers restants de l'eau corporelle.
L'eau intracellulaire est le siège de processus cellulaires essentiels. Parmi ses nombreuses fonctions, l'une des plus importantes est le transport des molécules vers les différents organites intracellulaires. En d'autres termes, l'eau intracellulaire prend le relais de l'eau extracellulaire en assurant le transport des nutriments vers les cellules.
L'équilibre est essentiel.
En ce qui concerne l'eau de votre corps, l'essentiel est de maintenir un équilibre. Le liquide intracellulaire et le liquide extracellulaire doivent rester à des niveaux similaires.
On estime qu'une répartition saine des fluides corporels correspond à un rapport de 3:2 entre l'eau intracellulaire (ICW) et l'eau extracellulaire (ECW). Un déséquilibre de l'eau dans votre corps peut indiquer des changements dans votre état de santé. ANALYSE. Le caractère positif ou négatif de ces changements dépend du type d'eau qui se déséquilibre.
Positif : Augmentation de l’ICW
Avoir un peu plus d'ICW que la normale n'est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, cela peut signaler des changements positifs dans votre composition corporelle.
L'augmentation de la masse musculaire est due à l'accroissement du nombre et de la taille des cellules musculaires. Lorsque ces cellules deviennent plus volumineuses, elles absorbent (et nécessitent) davantage d'eau intracellulaire pour assurer leurs fonctions cellulaires. Des études ont montré que l'exercice de résistance peut conduire à… augmentation de l'eau intracellulaire chez l'homme, suite à une augmentation de la masse maigre.
Négatif : Excès d'ECW
Si votre volume d'eau extracellulaire (ECW) augmente par rapport à votre volume d'eau intracellulaire (ICW), il convient d'y prêter une attention particulière. Contrairement à l'ICW, il est important que votre ECW ne dépasse pas les niveaux normaux. Un excès d'ECW peut indiquer des risques pour la santé, notamment :
Inflammation
Lors d'une inflammation, l'organisme augmente l'afflux sanguin vers la zone lésée, ce qui entraîne une hausse du volume d'eau extracellulaire dans cette zone. L'inflammation survient lorsqu'une partie du corps est endommagée ou contusionnée ; il s'agit d'une réponse normale de l'organisme à une blessure. On parle alors d'inflammation aiguë, caractérisée par une augmentation temporaire du volume d'eau extracellulaire.
Inflammation chronique, Cependant, il s'agit d'un problème plus grave, pas toujours facile à détecter. Il se caractérise par une augmentation prolongée du volume extracellulaire (ECW) due au stress et au dysfonctionnement cellulaires. L'inflammation chronique peut entraîner des maladies graves si elle persiste, notamment l'insuffisance rénale, le cancer et les maladies cardiaques.
Les personnes obèses se caractérisent par un excès de graisse corporelle, ce qui, entre autres, entraîne des perturbations de l'équilibre hydrique corporel dues à un excès d'eau extracellulaire. En effet, l'excès de graisse viscérale peut déclencher la production d'hormones susceptibles de perturber un système corporel appelé RAAS.Cet excès d'ECW provoque un stress dans l'organisme en raison de ses effets sur les organes internes, ce qui peut aggraver l'obésité et entraîner un dangereux cercle vicieux.
maladie rénale (Insuffisance rénale)
L'une des principales fonctions des reins est de filtrer le sang et d'éliminer les toxines produites par l'organisme. Parmi les substances importantes filtrées par les reins figure le sodium, un élément présent dans le sel.
Lorsque votre alimentation contient plus de sodium que vos reins ne peuvent en filtrer, comme c'est le cas chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale, votre volume d'eau extracellulaire augmente. Dans certains cas, cette augmentation se manifeste par un gonflement visible dans tout le corps : c'est ce qu'on appelle l'œdème. L'œdème peut engendrer un surmenage et contribuer à la prise de poids, à l'hypertension artérielle et à d'autres complications.
Déterminer l'équilibre
Comme il est essentiel de surveiller son équilibre hydrique, il est important de savoir comment le déterminer. Il existe deux méthodes principales pour mesurer et déterminer son niveau d'hydratation. Ce sont : méthode de dilution et méthode BIA.
La méthode de dilution Cette méthode consiste à ingérer une dose connue d'eau lourde (oxyde de deutérium) et à la laisser se répartir dans l'organisme. Une fois l'eau décantée, la quantité d'eau lourde est comparée à la quantité d'eau normale. Le rapport obtenu reflète la quantité totale d'eau corporelle. Pour déterminer l'eau extracellulaire (ECW), on utilise du bromure de sodium à la place de l'eau lourde.
La méthode de dilution est considérée comme la méthode de référence pour mesurer l'eau corporelle totale ; toutefois, ces tests doivent être effectués en milieu hospitalier sous la supervision d'un médecin qualifié. Ce test dure plusieurs heures, durant lesquelles tout liquide entrant ou sortant du corps doit être soigneusement consigné.
Pour ces raisons, il est peu probable que ce test soit effectué à moins que votre médecin n'ait besoin de connaître votre eau corporelle totale avec une certitude absolue en raison d'une complication grave pour la santé.
La deuxième méthode, plus accessible, pour déterminer la teneur en eau du corps est analyse d'impédance bioélectrique (BIA).Pour la plupart des personnes qui ne souffrent pas de problèmes médicaux graves, cette méthode est beaucoup plus pratique que la méthode de dilution.
Un faible courant électrique est appliqué au corps et l'opposition qu'il rencontre (impédance) est mesurée. À partir de cette mesure d'impédance, un appareil d'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) peut déterminer votre pourcentage d'eau corporelle. Les appareils BIA les plus avancés sont également capables de refléter la différence entre l'eau intracellulaire et l'eau extracellulaire, ce qui permet de révéler l'équilibre ICW/ECW.
Comment rétablir l'équilibre hydrique de votre corps ?
Un ratio équilibré d'environ 3:2 est idéal pour une santé optimale. Si vous constatez que ce ratio commence à se déséquilibrer, vous pouvez prendre certaines mesures.
Heureusement, ces conseils ne sont pas nouveaux pour vous : adopter une alimentation saine, bien s’hydrater en buvant suffisamment d’eau et faire de l’exercice régulièrement. Nous allons nous concentrer sur la quantité d’eau à boire : il ne faut ni trop boire, ni pas assez.
Bien s'hydrater n'est pas seulement important pour survivre. Votre niveau d'hydratation est tout aussi important qu'un repos suffisant et une alimentation de qualité pour la croissance musculaire et l'amélioration de vos performances physiques. De plus, satisfaire vos besoins quotidiens en hydratation pourrait faire la différence entre atteindre vos objectifs de composition corporelle et ne constater aucune amélioration, même en pensant tout faire correctement.
Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous êtes déshydraté
Études de recherche Des études ont montré que lorsque les cellules perdent de l'eau (et donc du volume), la production de protéines peut ralentir et leur dégradation s'accélérer. Toutefois, il convient de noter que ces études ont été réalisées in vitro (sur des cellules isolées en tubes à essai plutôt que sur des animaux ou des humains) et que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la relation entre l'hydratation et son impact sur la dégradation de la masse musculaire.
Qu'est-ce que cela pourrait signifier pour la personne moyenne? Oublier votre bouteille d'eau à la maison avant de partir pour la salle de musculation pourrait signifier laisser des gains musculaires sur la table en raison de mauvaises performances.
Par exemple, lorsque vous êtes modérément déshydraté (environ 3% de poids corporel), la performance physique peut être altérée, notamment lors d'efforts anaérobiques répétés (par exemple, musculation, sprint). De ce fait, la demande en métabolisme aérobie augmente. Ceci est par ailleurs confirmé par une autre étude concluant que le flux sanguin vers les muscles en exercice (lors d'un exercice prolongé) diminue de manière significative avec la déshydratation.
Il semble que La déshydratation peut également augmenter le risque de blessure..
Résultats de recherche par l'Université d'État de Chicago a suggéré que la déshydratation de la masse corporelle 2.9% diminue la capacité à générer la force du haut et du bas du corps. Les chercheurs ont recommandé que les entraîneurs et les athlètes comprennent que les performances sportives nécessitant de la force et de la puissance peuvent être altérées par une hydratation inadéquate entraînant une susceptibilité accrue aux blessures.
Enfin, La déshydratation peut entraîner un ralentissement de la croissance musculaire..
UNE étude réalisée chez des hommes entraînés de dix poids Il a été démontré qu'une déshydratation passive, entraînant une perte de masse corporelle d'environ 1,51 kg/m² (due à la perte d'eau), diminue la force musculaire lors d'une répétition maximale au développé couché. Lorsque l'endurance et la puissance musculaires sont compromises par la déshydratation, vous aurez probablement tendance à ne pas effectuer plus de répétitions en musculation, ce qui rendra votre entraînement moins efficace.
En résumé, la déshydratation pourrait potentiellement entraîner un ralentissement de la croissance musculaire, une éventuelle dégradation de la masse musculaire, un risque accru de blessure et une diminution des performances physiques.
La déshydratation peut-elle entraver la perte de graisse ?
Maintenant que vous êtes conscient de l'importance d'être bien hydraté pour gagner de la masse corporelle maigre, vous êtes probablement curieux de savoir si votre état d'hydratation peut également avoir un impact sur les efforts de perte de graisse.
Dans une étude publiée dans Annals of Family Medicine, Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses et celles présentant un indice de masse corporelle (IMC) élevé (malgré les limites de cet indicateur) sont plus susceptibles d'être déshydratées, et inversement. Ils ont également conclu que, même si cette corrélation nécessite des investigations supplémentaires, leurs résultats devraient inciter les professionnels de santé à considérer l'hydratation comme un élément fondamental d'un régime amaigrissant.
Pendant ce temps, des études ont montré que l'augmentation de la consommation d'eau peut entraîner une plus grande perte de poids et de graisse que le simple régime. Des adultes en surpoids ou obèses ont suivi un régime hypocalorique. Un groupe devait boire 500 ml d'eau avant chaque repas, tandis que l'autre groupe n'avait aucune obligation de consommation de liquides. Au bout de 12 semaines, le groupe ayant bu 500 ml d'eau a perdu 441 % de poids en plus !
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une plus grande concentration sur l'hydratation semble aider les personnes qui souhaitent accélérer leurs efforts de perte de graisse.
Peut-on boire trop d'eau ?
Nous avons probablement tous entendu parler des risques liés à une consommation insuffisante d'eau, mais qu'en est-il d'une consommation excessive ? Est-ce même possible ?
Une étude Cette étude a été menée auprès de triathlètes d'ultra-distance. Sur les 660 athlètes inscrits à un triathlon Ironman en Nouvelle-Zélande, 605 ont participé. Avant la course, leur poids et un prélèvement sanguin ont été effectués afin de mesurer leur concentration plasmatique de sodium. Seuls les résultats d'analyse de 330 participants ayant terminé la course étaient disponibles après la conclusion de l'étude.
Parmi ces 330 athlètes, 58 (18%) présentaient une hyponatrémie (faible taux de sodium) ; parmi eux, seuls 18 ont reçu des soins médicaux ; 11 de ces 18 athlètes souffraient d’hyponatrémie sévère, et 7 d’entre eux présentaient des symptômes d’hyponatrémie sévère. L’étude a conclu que si l’hyponatrémie est fréquente chez les athlètes d’endurance, elle est généralement asymptomatique – et que, dans le cas de 73%, l’athlète présentant une hyponatrémie sévère, la cause était une surcharge hydrique.
Pour comprendre comment survient l'hyperhydratation, il faut savoir comment votre corps gère l'eau, le sel et les déchets.
Normalement, vos reins agir comme “ filtres »”Le sang est acheminé jusqu'aux reins par les artères rénales. Lors de son passage dans les reins, l'excès de liquide et les déchets sont éliminés par de petits organes appelés néphrons. Parmi les substances filtrées figurent notamment le sodium. Ce dont le corps a encore besoin est réabsorbé dans le sang ; le reste est acheminé vers les uretères pour être éliminé dans l'urine.
Cependant, une consommation excessive de liquides peut saturer la capacité de vos reins à les éliminer. Cela entraîne une rétention d'eau et provoque une hyponatrémie – ne vous préoccupez pas de ce terme pour l'instant, nous l'expliquerons plus loin. Si vous souffrez déjà de problèmes rénaux, vos reins sont encore plus exposés à ce risque et vous pourriez y être plus vulnérable.
Intoxication à l'eau
Lorsque votre corps dépasse sa capacité à éliminer l'eau et les déchets que vous ingérez, vous souffrez d'intoxication à l'eau. Cette intoxication provoque des troubles de l'équilibre électrolytique, entraînant une affection potentiellement mortelle appelée hyponatrémie. La diminution rapide du taux de sodium dans le sang, par rapport à la quantité d'eau ingérée, peut conduire à une hyponatrémie., Les symptômes peuvent se développer rapidement.:
Les premiers symptômes peuvent inclure la confusion, la désorientation, les nausées et les vomissements, ainsi que des changements d'état mental ou des symptômes de psychose.
En l'absence de traitement, des symptômes ultérieurs peuvent évoluer vers des convulsions, un coma et, finalement, la mort.
Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?
Qu'est-ce que l'hyponatrémie ? Essentiellement, il s'agit d'une faible concentration de sel dans le sang. dysélectrolytémie la plus fréquente, ou trouble électrolytique anormal. Il est quantifié comme une diminution de la concentration sérique de sodium en dessous de la valeur normale. 136 mmol/litre de sang.
Mais il ne s'agit pas simplement d'un problème de “ faible taux de sodium ” — on ne souffre généralement pas d'hyponatrémie par manque d'aliments salés. L'hyponatrémie est un trouble relatif — la quantité de sodium par rapport à la quantité d'eau. Il existe en fait 3 principaux types d'hyponatrémie, chacune avec des causes typiques différentes :
hyponatrémie euvolémique
L'hyponatrémie euvolémique, également appelée hyponatrémie de dilution, est celle dont nous parlons. Elle est généralement causée par… polydipsie — une soif excessive, vous incitant à boire plus d'eau que d'habitude. Mais là encore, cela peut aussi se produire parce que vous pensez qu'il est impossible de trop boire.
Le traitement habituel consiste à traiter la cause, souvent le diabète, une maladie mentale ou une lésion cérébrale.
hyponatrémie hypervolémique
L'hyponatrémie hypervolémique survient lorsque les quantités d'eau et de sel augmentent simultanément, mais que l'augmentation d'eau est relativement plus importante que celle de sodium. Elle est généralement consécutive à des problèmes de santé provoquant une rétention d'eau et de sel, comme l'insuffisance cardiaque ou la cirrhose.
Dans ces cas-là, le traitement consiste généralement en une restriction hydrique et l'administration d'un diurétique, un médicament qui force l'élimination du liquide par l'urine, afin d'éliminer l'eau du corps.
hyponatrémie hypovolémique
L'hyponatrémie hypovolémique — pour ceux qui connaissent un peu la terminologie médicale — est l'inverse de l'hyponatrémie hypervolémique. Dans ce cas, la quantité totale de sodium et d'eau dans l'organisme diminue, mais la diminution du sodium dans l'eau est comparativement plus importante.
Ce type d'hyponatrémie survient en cas de perte de liquides corporels contenant du sodium, comme lors de vomissements et de diarrhées pendant une maladie prolongée. Elle peut également être associée à certaines maladies rénales et à la prise de certains médicaments, tels que les diurétiques mentionnés précédemment. Le traitement varie selon la gravité, mais consiste à compenser les pertes de liquides et de sodium par l'administration de solutions salines normales à 0,91 M.
Comment maintenir une hydratation optimale
Il est important de boire suffisamment d'eau, mais pas trop, car les besoins en hydratation varient d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs. L'âge, le climat, le niveau d'activité physique et les problèmes de santé existants peuvent tous influencer les besoins quotidiens en liquides.
L'institut de médecine recommande aux femmes et aux hommes de consommer respectivement environ 2,7 litres (91 onces) et 3,7 litres (125 onces) de liquide par jour.
Cela peut paraître beaucoup d'eau, mais il est important de noter que ces recommandations hydriques incluent les apports provenant à la fois des aliments et des boissons. En fait, on estime que les aliments contribuent à eux seuls à 201 000 £ de notre apport hydrique !
En un mot, si vous consommez quotidiennement des fruits et des légumes et buvez des liquides, vous obtenez probablement l'eau dont vous avez besoin.
Cependant, faites plus attention à vos besoins d'hydratation et à vos habitudes de consommation de liquide lorsque vous êtes impliqué dans des entraînements prolongés ou des exercices intenses, et lorsque vous êtes malade, ce qui entraîne de fréquents épisodes de diarrhée et de vomissements.
Dans ces situations où nous perdons un excès d'eau, il est souvent recommandé de consommer des boissons qui offrent plus que de l'eau. Par exemple, les athlètes d'ultra-endurance sont encouragés à augmenter leur consommation de liquides et à s'assurer de optez pour des boissons avec des électrolytes. Le sodium est nécessaire pendant la récupération pour réduire le débit urinaire et augmenter le taux de restauration de l'équilibre hydrique, de sorte que ces types de boissons offrent des avantages que l'eau seule ne peut pas.
Voici quelques règles simples à suivre :
Boire selon sa soif. Votre corps sait quand il a besoin d'eau ; buvez donc seulement lorsque vous avez soif, pas avant. Si vous êtes sédentaire, visez les quantités mentionnées précédemment. Si vous êtes actif, utilisez ces quantités comme repère, mais prévoyez de boire davantage (surtout si vous prenez un diurétique). Et tenez compte de votre sensation de soif.
Estimer la perte de sueur horaire. Une méthode légèrement plus complexe peut être envisagée si vous pratiquez une activité physique prolongée, par temps chaud et humide, ou si vous participez à des compétitions sportives. Pesez-vous avant l'effort, buvez selon votre soif pendant l'exercice, puis pesez-vous à nouveau après. L'objectif est de retrouver votre poids initial ou de le diminuer légèrement ; si vous pesez plus, c'est que vous avez bu plus d'eau que nécessaire. Cette stratégie est particulièrement adaptée aux sportifs (comme les footballeurs) qui disposent d'une balance pour contrôler leur hydratation toutes les heures.
Évitez une consommation excessive de liquides. C'est simple : si vous n'avez pas soif, ne buvez pas trop. Sinon, vous risquez d'avoir des nausées, voire de vomir. Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas boire du tout, mais simplement qu'il ne faut pas boire si on n'a pas soif.
De même, quelques indicateurs simples peuvent vous aider à déterminer si vous buvez suffisamment : si vous n’avez pas soif (ou pas souvent soif) ou si votre urine est incolore ou légèrement jaune, vous êtes probablement en manque d’eau. boire suffisamment d'eau.
Pour conclure
Pour maintenir un bon équilibre hydrique, rien de mieux qu'un mode de vie sain. En adoptant de bonnes habitudes, votre corps retrouvera naturellement son équilibre hydrique. La première étape consiste à évaluer votre niveau d'hydratation actuel afin de planifier dès maintenant une vie plus saine.
