Si vous êtes végétalien, ou si vous envisagez de le devenir, vous avez probablement entendu cette préoccupation exprimée à maintes reprises : "Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ?"
Étant donné que bon nombre des sources de protéines les plus populaires, telles que la viande et les produits laitiers, sont d'origine animale, il peut parfois sembler une tâche ardue de faire le plein de protéines en tant que végétalien. Ce problème peut vous sembler encore plus complexe si vous essayez de développer vos muscles, un exploit qui nécessite généralement l'ingestion d'une grande quantité de protéines - bien plus que l'apport recommandé pour le maintien de la santé générale.
Cependant, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons pour les bodybuilders végétaliens de satisfaire leurs besoins en protéines - il vous suffit de savoir ce qu'il faut rechercher et comment l'inclure dans votre alimentation.
Dans cet article, nous parlerons de ce qu'il faut vraiment pour obtenir suffisamment de protéines en tant que végétalien et passerons en revue certaines des meilleures sources d'énergie sans animaux.
La science de la construction musculaire
Afin de développer le muscle (un processus également connu sous le nom de muscle hypertrophie), vous avez besoin de deux choses : entraînement en résistance et nutrition adéquate.
L'entraînement en résistance intense, comme l'haltérophilie, est stressant pour vos muscles. Après un entraînement intense, vos fibres musculaires stressées et endommagées subissent un processus appelé dégradation des protéines musculaires, dans lequel la protéine de vos muscles se décompose en composants plus petits appelés acides aminés.
Cependant, si vous associez votre routine d'entraînement au bon régime alimentaire, vos fibres musculaires peuvent être reconstruites grâce à un processus appelé synthèse des protéines musculaires, dans lequel vos muscles peuvent récupérer, générer de nouvelles protéines et finalement devenir des muscles plus gros et plus forts.
Alors, à quoi ressemble le « bon régime » dans ce cas ? Afin d'aider votre corps à récupérer après un entraînement intense, tu devrais être en surplus calorique (en d'autres termes, manger plus de calories que votre corps n'en utilise en une journée), afin que votre corps ait l'énergie nécessaire pour se remplir.
En outre, il est également extrêmement important de mangez des quantités adéquates de protéines pour aider vos muscles à récupérerr.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
La quantité totale de protéines que vous devez inclure dans votre alimentation peut varier. cela dépend de votre état de santé actuel et de vos objectifs généraux.
Par exemple, quelqu'un qui ne fait pas d'exercice et qui veut simplement s'assurer qu'il consomme suffisamment de protéines pour ses fonctions corporelles régulières devrait viser à manger 0,8 grammes par kilogramme de leur poids corporel, soit environ 0,36 gramme par livre de poids corporel.
Cependant, si vous cherchez à développer vos muscles, vous devriez viser à manger plus de protéines. De nombreux chercheurs pensent que vous obtenez des résultats optimaux si vous mangez au moins 1,3-1,8 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel par jour. Dans les mesures américaines, cela se traduit par environ 0,6 à 0,8 gramme par livre de poids corporel.
Un regard approfondi sur les protéines
À ce stade, vous vous demandez peut-être : « Comment les protéines m'aident-elles exactement à développer mes muscles ? »
Les protéines, que vous avez peut-être entendues appeler les « éléments constitutifs de votre corps », constituent la structure des tissus de votre corps, y compris vos tissus musculaires. L'hypertrophie musculaire étant dépendante des protéines, manger des protéines après l'exercice peut augmenter votre taux de synthèse des protéines musculaires vs dégradation des protéines musculaires.
En d'autres termes, la clé pour construire ces fibres musculaires plus grosses est de compléter votre routine d'entraînement en mangeant suffisamment de protéines par la suite !
Nous avons également mentionné l'importance de acides aminés, ou les composants plus petits dans lesquels les molécules de protéines se décomposent. Les molécules de protéines chez l'homme sont en fait constituées de 20 acides aminés différents, dont 11 que votre corps peut fabriquer lui-même.
Cependant, votre corps ne peut pas fabriquer facilement les neuf acides aminés restants, ce qui signifie qu'ils doivent plutôt provenir de votre alimentation. Ces neuf acides aminés sont appelés acides aminés essentiels (EAA).
Pourquoi cela est important dans un contexte d'haltérophilie : les acides aminés essentiels jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines et, par la suite, dans la croissance musculaire.
D'une importance particulière sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAS): leucine, isoleucine et valine. On pense que ces acides aminés alimentent le processus de synthèse des protéines.
Pour que vos muscles se développent, votre corps a besoin de suffisamment de protéines - et de plus, vous devez assurez-vous que les sources de protéines que vous consommez fournissent suffisamment de tous ces EAA essentiels au processus.
Malheureusement, toutes les sources de protéines ne sont pas identiques. les sources de protéines peuvent être classées comme complet ou incomplet. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin.
Les protéines incomplètes, en revanche, ne contiennent pas les quantités optimales de tous les acides aminés dont vous avez besoin pour la synthèse des protéines. Au lieu de cela, ils peuvent manquer un ou plusieurs EAA, qui sont appelés les acide(s) aminé(s) limitant(s).
De nombreux types d'aliments contiennent des protéines, y compris une variété d'aliments à base de plantes. Mais le problème est que de nombreux aliments à base de plantes sont considérés comme des protéines incomplètes, donc les sources de protéines végétaliennes (lorsqu'elles sont consommées seules) n'ont souvent pas assez d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
Comment les bodybuilders végétaliens obtiennent-ils suffisamment de protéines ?
Le véganisme est une pratique dans laquelle vous vous abstenez de manger des produits d'origine animale. Cela comprend la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, qui sont parmi les sources de protéines les plus largement reconnues et consommées dans le monde du fitness.
Au lieu de cela, les végétaliens doivent s'en tenir aux sources de protéines végétales. Nous avons déjà mentionné que de nombreux aliments à base de plantes contiennent une certaine quantité de protéines, mais ce sont aussi généralement des sources de protéines incomplètes qui peuvent ne pas inclure tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
Cependant, même avec cette limitation, vous pouvez toujours être tout aussi efficace pour développer ses muscles que quelqu'un qui mange protéines complètes d'aliments d'origine animale.
Petites études ont trouvé que tant que vous consommez suffisamment de protéines totales en quantités adéquates, il y a pas de différence significative entre les protéines animales et végétales pour la construction musculaire.
Alors, comment les végétaliens peuvent-ils réussir à développer leurs muscles même s'ils n'ont pas le choix entre une tonne de sources de protéines complètes ? Ils combinent simplement leurs sources de protéines et s'assurent qu'ils en consomment beaucoup !
Même si la plupart des protéines végétales manquent de quantités adéquates d'un ou plusieurs acides aminés essentiels, d'autres familles d'aliments à base de plantes ont généralement suffisamment de cet acide aminé tout en étant limitées dans un autre.
Ainsi, la solution pour obtenir suffisamment de protéines végétaliennes complètes est simplement de s'assurer que vous mangez plusieurs types de protéines végétaliennes différentes qui se complètent !
Sources de protéines complémentaires sont deux ou plusieurs sources de protéines qui compensent les acides aminés limitants les uns dans les autres. En mangeant des protéines complémentaires, vous pouvez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines totales plus tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin.
Quelques exemples de sources de protéines complémentaires comprennent les haricots et le riz, le beurre d'arachide et le pain de grains entiers, ainsi que le maïs et les pois.
En mangeant une alimentation variée avec de nombreuses sources de protéines provenant de différentes familles de plantes, vous pouvez consommer tous les acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin pour se développer.
Meilleures sources de protéines pour les athlètes végétaliens
Parlons maintenant de quelques exemples de bonnes sources de protéines pour les végétaliens et discutons de la quantité protéines que vous pouvez obtenir par portion d'eux.
N'oubliez pas qu'il est important de manger plusieurs de ces sources de protéines si vous voulez faire le plein de tous vos acides aminés essentiels, donc assurez-vous d'en inclure une grande variété dans votre alimentation pour obtenir les meilleurs résultats de renforcement musculaire.
1. Noix et graines
Les noix et les graines regorgent de nutriments, ce qui en fait un favori végétalien et végétarien par excellence. Non seulement les noix et les graines fournissent des graisses saines et des glucides complexes, mais nombre d'entre elles sont également d'excellentes sources de protéines végétales.
Exemple : une portion d'amandes crues (environ 23 noix) fournit 6 grammes de protéines, tandis que deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent environ 8 grammes de protéines.
Utilisez des noix et des graines pour garnir vos salades, vos bols de céréales et vos smoothies, ou prenez-en une poignée et mangez-les comme collation nourrissante et riche en protéines.
2. Tofu
Le tofu est un produit à base de soja qui est un aliment de base protéique pour les végétaliens et végétariens américains depuis des décennies. Inventé en Chine il y a environ deux mille ans, une portion de 3 onces de tofu fournira environ 9 grammes de protéines !
Vous pouvez également utiliser le tofu de la même manière que vous utiliseriez de la viande, de la volaille et du poisson, ce qui en fait une excellente protéine de transition pour quelqu'un qui commence tout juste à passer à un mode de vie à base de plantes.
Faites frire, griller, cuire, cuire à la vapeur ou même fumer du tofu de la même manière que vous le feriez pour votre viande.
3. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles, qui constituent tous d'excellentes sources de protéines végétaliennes. Par exemple, une demi-tasse de haricots noirs vous apportera 7,5 grammes de protéines.
Pendant ce temps, une demi-tasse de pois verts contient près de 4 grammes de protéines.
4. Quinoa
Le quinoa a acquis la réputation d'être l'une des céréales les plus nutritives, notamment en raison de son excellente teneur en protéines. En fait, une seule tasse de quinoa fournit environ 8 grammes de protéines !
Utilisez le quinoa comme base pour vos bols de céréales ou mélangez-le à vos salades pour ajouter de la chaleur et de la nutrition à chaque bouchée.
5. Céréales
Croyez-le ou non, de nombreuses céréales sont également une excellente source de protéines ! L'astuce consiste à vous assurer que vous utilisez des versions à grains entiers de ces glucides plutôt que des versions raffinées, car les grains entiers ont tendance à offrir plus de nutriments par portion.
Le riz brun, par exemple, contient environ 3 grammes de protéines dans chaque demi-tasse. Le blé bulgur fournit 6 grammes de protéines par tasse, tandis qu'une tranche de pain multi-céréales fournit environ 3,5 grammes de protéines.
6. Avoine
Une tasse de flocons d'avoine cuits vous apportera environ 5,5 grammes de protéines, ce qui signifie que vos flocons d'avoine du jour au lendemain ou vos copieuses céréales chaudes sont d'excellentes occasions de se faufiler dans des protéines supplémentaires dès le matin !
7. Tempeh
Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté, et une portion de 3 onces de tempeh fournit 17 grammes de protéines. Le tempeh est particulièrement délicieux lorsqu'il est frit, cuit à la vapeur ou sauté et servi avec une sauce savoureuse (pensez au teriyaki ou au barbecue).
8. Suppléments de protéines végétaliennes
En plus de manger des protéines entières, de nombreux bodybuilders végétaliens bénéficient également de l'ajout d'un supplément de protéines ou deux à leur plan de repas quotidien pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de protéines pour maximiser leurs résultats d'entraînement.
Certaines sources de protéines populaires pour les shakes et barres protéinés végétaliens incluent :
- Protéine de pois
- Protéine de soja
- Protéine de chanvre
- riz brun
Conclusion
La musculation est un sport qui nécessite de grandes quantités de protéines, ce qui peut parfois sembler une exigence écrasante si vous êtes végétalien.
Cependant, les mangeurs de plantes peuvent certainement obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin pour faire des gains.
La règle la plus importante de la musculation végétalienne est de manger une grande variété de protéines végétales. Cela permet de garantir que vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour stimuler la croissance musculaire et atteindre vos objectifs.
