{"id":18628,"date":"2023-07-27T13:26:34","date_gmt":"2023-07-27T17:26:34","guid":{"rendered":"https:\/\/inbodycanada.ca\/?p=18628"},"modified":"2023-07-27T13:34:29","modified_gmt":"2023-07-27T17:34:29","slug":"comment-les-culturistes-vegetaliens-obtiennent-assez-de-proteines","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inbodycanada.ca\/fr\/fitness\/how-do-vegan-bodybuilders-get-enough-protein\/","title":{"rendered":"Comment les bodybuilders v\u00e9g\u00e9taliens obtiennent-ils suffisamment de prot\u00e9ines\u00a0?"},"content":{"rendered":"
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Si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien, ou si vous envisagez de le devenir, vous avez probablement entendu cette pr\u00e9occupation exprim\u00e9e \u00e0 maintes reprises\u00a0: "Comment obtenez-vous suffisamment de prot\u00e9ines\u00a0?"\u00a0<\/p>

\u00c9tant donn\u00e9 que bon nombre des sources de prot\u00e9ines les plus populaires, telles que la viande et les produits laitiers, sont d'origine animale, il peut parfois sembler une t\u00e2che ardue de faire le plein de prot\u00e9ines en tant que v\u00e9g\u00e9talien. Ce probl\u00e8me peut vous sembler encore plus complexe si vous essayez de d\u00e9velopper vos muscles, un exploit qui n\u00e9cessite g\u00e9n\u00e9ralement l'ingestion d'une grande quantit\u00e9 de prot\u00e9ines - bien plus que l'apport recommand\u00e9 pour le maintien de la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale.\u00a0<\/p>

Cependant, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses fa\u00e7ons pour les bodybuilders v\u00e9g\u00e9taliens de satisfaire leurs besoins en prot\u00e9ines - il vous suffit de savoir ce qu'il faut rechercher et comment l'inclure dans votre alimentation.<\/p>

Dans cet article, nous parlerons de ce qu'il faut vraiment pour obtenir suffisamment de prot\u00e9ines en tant que v\u00e9g\u00e9talien et passerons en revue certaines des meilleures sources d'\u00e9nergie sans animaux.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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La science de la construction musculaire <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Afin de d\u00e9velopper le muscle (un processus \u00e9galement connu sous le nom de muscle hypertrophie<\/em>), vous avez besoin de deux choses : entra\u00eenement en r\u00e9sistance et nutrition ad\u00e9quate<\/b>.\u00a0<\/p>

L'entra\u00eenement en r\u00e9sistance intense, comme l'halt\u00e9rophilie, est stressant pour vos muscles. Apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, vos fibres musculaires stress\u00e9es et endommag\u00e9es subissent un processus appel\u00e9 d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires<\/em>, dans lequel la prot\u00e9ine de vos muscles se d\u00e9compose en composants plus petits appel\u00e9s acides amin\u00e9s.<\/p>

Cependant, si vous associez votre routine d'entra\u00eenement au bon r\u00e9gime alimentaire, vos fibres musculaires peuvent \u00eatre reconstruites gr\u00e2ce \u00e0 un processus appel\u00e9 synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/em>, dans lequel vos muscles peuvent r\u00e9cup\u00e9rer, g\u00e9n\u00e9rer de nouvelles prot\u00e9ines et finalement devenir des muscles plus gros et plus forts.\u00a0<\/p>

Alors, \u00e0 quoi ressemble le \u00ab\u00a0bon r\u00e9gime\u00a0\u00bb dans ce cas\u00a0? Afin d'aider votre corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s un entra\u00eenement intense, tu devrais \u00eatre en surplus calorique<\/b> (en d'autres termes, manger plus de calories que votre corps n'en utilise en une journ\u00e9e), afin que votre corps ait l'\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour se remplir.<\/p>

En outre, il est \u00e9galement extr\u00eamement important de mangez des quantit\u00e9s ad\u00e9quates de prot\u00e9ines pour aider vos muscles \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer<\/b>r<\/strong>.\u00a0<\/p>

De combien de prot\u00e9ines avez-vous besoin ?\u00a0<\/strong><\/h5>

La quantit\u00e9 totale de prot\u00e9ines que vous devez inclure dans votre alimentation peut varier. cela d\u00e9pend de votre \u00e9tat de sant\u00e9 actuel et de vos objectifs g\u00e9n\u00e9raux.<\/p>

Par exemple, quelqu'un qui ne fait pas d'exercice et qui veut simplement s'assurer qu'il consomme suffisamment de prot\u00e9ines pour ses fonctions corporelles r\u00e9guli\u00e8res devrait viser \u00e0 manger<\/b> 0,8 grammes par kilogramme de leur poids corporel<\/b><\/a>, soit environ 0,36 gramme par livre de poids corporel<\/b>.\u00a0<\/p>

Cependant, si vous cherchez \u00e0 d\u00e9velopper vos muscles, vous devriez viser \u00e0 manger plus de prot\u00e9ines. De nombreux chercheurs pensent que vous obtenez des r\u00e9sultats optimaux si vous mangez au moins 1,3-1,8 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme<\/a> <\/strong>de votre poids corporel par jour. Dans les mesures am\u00e9ricaines, cela se traduit par environ 0,6 \u00e0 0,8 gramme par livre de poids corporel<\/b>.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Un regard approfondi sur les prot\u00e9ines<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\u00c0 ce stade, vous vous demandez peut-\u00eatre\u00a0: \u00ab\u00a0Comment les prot\u00e9ines m'aident-elles exactement \u00e0 d\u00e9velopper mes muscles\u00a0?\u00a0\u00bb<\/p>

Les prot\u00e9ines, que vous avez peut-\u00eatre entendues appeler les \u00ab \u00e9l\u00e9ments constitutifs de votre corps \u00bb, constituent la structure des tissus de votre corps, y compris vos tissus musculaires. L'hypertrophie musculaire \u00e9tant d\u00e9pendante des prot\u00e9ines, manger des prot\u00e9ines apr\u00e8s l'exercice peut <\/b>augmenter votre taux de synth\u00e8se des prot\u00e9ines musculaires<\/b><\/a> vs d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires<\/b>.<\/p>

En d'autres termes, la cl\u00e9 pour construire ces fibres musculaires plus grosses est de compl\u00e9ter votre routine d'entra\u00eenement en mangeant suffisamment de prot\u00e9ines par la suite !<\/p>

Nous avons \u00e9galement mentionn\u00e9 l'importance de acides amin\u00e9s<\/em>, ou les composants plus petits dans lesquels les mol\u00e9cules de prot\u00e9ines se d\u00e9composent. Les mol\u00e9cules de prot\u00e9ines chez l'homme sont en fait constitu\u00e9es de 20 acides amin\u00e9s diff\u00e9rents, dont 11 que votre corps peut fabriquer lui-m\u00eame.<\/p>

Cependant, votre corps ne peut pas fabriquer facilement les neuf acides amin\u00e9s restants, ce qui signifie qu'ils doivent plut\u00f4t provenir de votre alimentation. Ces neuf acides amin\u00e9s sont appel\u00e9s acides amin\u00e9s essentiels (EAA)<\/a>.<\/p>

Pourquoi cela est important dans un contexte d'halt\u00e9rophilie\u00a0: les acides amin\u00e9s essentiels jouent un r\u00f4le crucial dans la synth\u00e8se des prot\u00e9ines et, par la suite, dans la croissance musculaire<\/b>.<\/p>

D'une importance particuli\u00e8re sont les acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e (BCAAS)<\/a>: leucine, isoleucine et valine. On pense que ces acides amin\u00e9s alimentent le processus de synth\u00e8se des prot\u00e9ines.\u00a0<\/p>

Pour que vos muscles se d\u00e9veloppent, votre corps a besoin de suffisamment de prot\u00e9ines - et de plus, vous devez assurez-vous que les sources de prot\u00e9ines que vous consommez fournissent suffisamment de tous ces EAA essentiels au processus<\/b>.\u00a0<\/p>

Malheureusement, toutes les sources de prot\u00e9ines ne sont pas identiques. les sources de prot\u00e9ines peuvent \u00eatre class\u00e9es comme complet<\/em> ou incomplet<\/em>. <\/i>Les prot\u00e9ines compl\u00e8tes contiennent tous les acides amin\u00e9s essentiels dans les quantit\u00e9s dont votre corps a besoin.<\/p>

Les prot\u00e9ines incompl\u00e8tes, en revanche, ne contiennent pas les quantit\u00e9s optimales de tous les acides amin\u00e9s dont vous avez besoin pour la synth\u00e8se des prot\u00e9ines. Au lieu de cela, ils peuvent manquer un ou plusieurs EAA<\/a>, qui sont appel\u00e9s les acide(s) amin\u00e9(s) limitant(s)<\/em>.<\/p>

De nombreux types d'aliments contiennent des prot\u00e9ines, y compris une vari\u00e9t\u00e9 d'aliments \u00e0 base de plantes. Mais le probl\u00e8me est que de nombreux aliments \u00e0 base de plantes sont consid\u00e9r\u00e9s comme des prot\u00e9ines incompl\u00e8tes<\/a>, donc les sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes (lorsqu'elles sont consomm\u00e9es seules) n'ont souvent pas assez d'acides amin\u00e9s essentiels dont vous avez besoin pour d\u00e9velopper vos muscles.\u00a0\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Comment les bodybuilders v\u00e9g\u00e9taliens obtiennent-ils suffisamment de prot\u00e9ines ? <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Le v\u00e9ganisme est une pratique dans laquelle vous vous abstenez de manger des produits d'origine animale. Cela comprend la viande, le poisson, les produits laitiers et les \u0153ufs, qui sont parmi les sources de prot\u00e9ines les plus largement reconnues et consomm\u00e9es dans le monde du fitness.\u00a0<\/p>

Au lieu de cela, les v\u00e9g\u00e9taliens doivent s'en tenir aux sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Nous avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9 que de nombreux aliments \u00e0 base de plantes contiennent une certaine quantit\u00e9 de prot\u00e9ines, mais ce sont aussi g\u00e9n\u00e9ralement des sources de prot\u00e9ines incompl\u00e8tes qui peuvent ne pas inclure tous les acides amin\u00e9s dont votre corps a besoin pour d\u00e9velopper ses muscles.<\/p>

Cependant, m\u00eame avec cette limitation, vous pouvez toujours \u00eatre tout aussi efficace pour d\u00e9velopper ses muscles que quelqu'un qui mange <\/b>prot\u00e9ines compl\u00e8tes d'aliments d'origine animale.\u00a0<\/strong><\/p>

Petites \u00e9tudes<\/a> ont trouv\u00e9 que tant que vous consommez suffisamment de prot\u00e9ines totales en quantit\u00e9s ad\u00e9quates, il y a <\/b>pas de diff\u00e9rence significative entre les prot\u00e9ines animales et v\u00e9g\u00e9tales<\/b><\/a> pour la construction musculaire<\/b>.\u00a0<\/p>

Alors, comment les v\u00e9g\u00e9taliens peuvent-ils r\u00e9ussir \u00e0 d\u00e9velopper leurs muscles m\u00eame s'ils n'ont pas le choix entre une tonne de sources de prot\u00e9ines compl\u00e8tes\u00a0? Ils combinent simplement leurs sources de prot\u00e9ines et s'assurent qu'ils en consomment beaucoup !\u00a0<\/p>

M\u00eame si la plupart des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales manquent de quantit\u00e9s ad\u00e9quates d'un ou plusieurs acides amin\u00e9s essentiels, d'autres familles d'aliments \u00e0 base de plantes ont g\u00e9n\u00e9ralement suffisamment de cet acide amin\u00e9 tout en \u00e9tant limit\u00e9es dans un autre.<\/b><\/p>

Ainsi, la solution pour obtenir suffisamment de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes compl\u00e8tes est simplement de s'assurer que vous mangez plusieurs types de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes diff\u00e9rentes qui se compl\u00e8tent !\u00a0<\/b><\/p>

Sources de prot\u00e9ines compl\u00e9mentaires<\/a> sont deux ou plusieurs sources de prot\u00e9ines qui compensent les acides amin\u00e9s limitants les uns dans les autres. En mangeant des prot\u00e9ines compl\u00e9mentaires, vous pouvez vous assurer que vous consommez suffisamment de prot\u00e9ines totales plus<\/em> tous les acides amin\u00e9s dont vos muscles ont besoin.<\/p>

Quelques exemples de sources de prot\u00e9ines compl\u00e9mentaires comprennent les haricots et le riz, le beurre d'arachide et le pain de grains entiers, ainsi que le ma\u00efs et les pois.\u00a0\u00a0<\/p>

En mangeant une alimentation vari\u00e9e avec de nombreuses sources de prot\u00e9ines provenant de diff\u00e9rentes familles de plantes, vous pouvez consommer tous les acides amin\u00e9s essentiels dont vos muscles ont besoin pour se d\u00e9velopper.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Meilleures sources de prot\u00e9ines pour les athl\u00e8tes v\u00e9g\u00e9taliens <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Parlons maintenant de quelques exemples de bonnes sources de prot\u00e9ines pour les v\u00e9g\u00e9taliens et discutons de la quantit\u00e9 prot\u00e9ines que vous pouvez obtenir par portion<\/a> d'eux.<\/p>

N'oubliez pas qu'il est important de manger plusieurs de ces sources de prot\u00e9ines si vous voulez faire le plein de tous vos acides amin\u00e9s essentiels, donc assurez-vous d'en inclure une grande vari\u00e9t\u00e9 dans votre alimentation pour obtenir les meilleurs r\u00e9sultats de renforcement musculaire<\/b>.\u00a0<\/p>

1. Noix et graines\u00a0<\/strong><\/h5>

Les noix et les graines regorgent de nutriments, ce qui en fait un favori v\u00e9g\u00e9talien et v\u00e9g\u00e9tarien par excellence. Non seulement les noix et les graines fournissent des graisses saines et des glucides complexes, mais nombre d'entre elles sont \u00e9galement d'excellentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>

Exemple : une portion d'amandes crues (environ 23 noix) fournit 6 grammes de prot\u00e9ines, tandis que deux cuill\u00e8res \u00e0 soupe de beurre de cacahu\u00e8te fournissent environ 8 grammes de prot\u00e9ines.\u00a0<\/p>

Utilisez des noix et des graines pour garnir vos salades, vos bols de c\u00e9r\u00e9ales et vos smoothies, ou prenez-en une poign\u00e9e et mangez-les comme collation nourrissante et riche en prot\u00e9ines.\u00a0<\/p>

2.<\/strong> Tofu\u00a0<\/strong><\/h5>

Le tofu est un produit \u00e0 base de soja qui est un aliment de base prot\u00e9ique pour les v\u00e9g\u00e9taliens et v\u00e9g\u00e9tariens am\u00e9ricains depuis des d\u00e9cennies. Invent\u00e9 en Chine il y a environ deux mille ans, une portion de 3 onces de tofu fournira environ 9 grammes de prot\u00e9ines !\u00a0<\/p>

Vous pouvez \u00e9galement utiliser le tofu de la m\u00eame mani\u00e8re que vous utiliseriez de la viande, de la volaille et du poisson, ce qui en fait une excellente prot\u00e9ine de transition pour quelqu'un qui commence tout juste \u00e0 passer \u00e0 un mode de vie \u00e0 base de plantes.<\/p>

Faites frire, griller, cuire, cuire \u00e0 la vapeur ou m\u00eame fumer du tofu de la m\u00eame mani\u00e8re que vous le feriez pour votre viande.\u00a0<\/p>

3. L\u00e9gumineuses<\/strong><\/h5>

Les l\u00e9gumineuses sont une famille de plantes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles, qui constituent tous d'excellentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes. Par exemple, une demi-tasse de haricots noirs vous apportera 7,5 grammes de prot\u00e9ines.<\/p>

Pendant ce temps, une demi-tasse de pois verts contient pr\u00e8s de 4 grammes de prot\u00e9ines.\u00a0<\/p>

4. Quinoa\u00a0<\/strong><\/h5>

Le quinoa a acquis la r\u00e9putation d'\u00eatre l'une des c\u00e9r\u00e9ales les plus nutritives, notamment en raison de son excellente teneur en prot\u00e9ines. En fait, une seule tasse de quinoa fournit environ 8 grammes de prot\u00e9ines !<\/p>

Utilisez le quinoa comme base pour vos bols de c\u00e9r\u00e9ales ou m\u00e9langez-le \u00e0 vos salades pour ajouter de la chaleur et de la nutrition \u00e0 chaque bouch\u00e9e.\u00a0<\/p>

5. C\u00e9r\u00e9ales\u00a0<\/strong><\/h5>

Croyez-le ou non, de nombreuses c\u00e9r\u00e9ales sont \u00e9galement une excellente source de prot\u00e9ines ! L'astuce consiste \u00e0 vous assurer que vous utilisez des versions \u00e0 grains entiers de ces glucides plut\u00f4t que des versions raffin\u00e9es, car les grains entiers ont tendance \u00e0 offrir plus de nutriments par portion.<\/p>

Le riz brun, par exemple, contient environ 3 grammes de prot\u00e9ines dans chaque demi-tasse. Le bl\u00e9 bulgur fournit 6 grammes de prot\u00e9ines par tasse, tandis qu'une tranche de pain multi-c\u00e9r\u00e9ales fournit environ 3,5 grammes de prot\u00e9ines.\u00a0<\/p>

6. Avoine\u00a0<\/strong><\/h5>

Une tasse de flocons d'avoine cuits vous apportera environ 5,5 grammes de prot\u00e9ines, ce qui signifie que vos flocons d'avoine du jour au lendemain ou vos copieuses c\u00e9r\u00e9ales chaudes sont d'excellentes occasions de se faufiler dans des prot\u00e9ines suppl\u00e9mentaires d\u00e8s le matin !<\/p>

7. Tempeh\u00a0<\/strong><\/h5>

Le tempeh est un aliment \u00e0 base de soja ferment\u00e9, et une portion de 3 onces de tempeh fournit 17 grammes de prot\u00e9ines. Le tempeh est particuli\u00e8rement d\u00e9licieux lorsqu'il est frit, cuit \u00e0 la vapeur ou saut\u00e9 et servi avec une sauce savoureuse (pensez au teriyaki ou au barbecue).\u00a0<\/p>

8. Suppl\u00e9ments de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9taliennes<\/strong><\/h5>

En plus de manger des prot\u00e9ines enti\u00e8res, de nombreux bodybuilders v\u00e9g\u00e9taliens b\u00e9n\u00e9ficient \u00e9galement de l'ajout d'un suppl\u00e9ment de prot\u00e9ines ou deux \u00e0 leur plan de repas quotidien pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de prot\u00e9ines pour maximiser leurs r\u00e9sultats d'entra\u00eenement.\u00a0<\/p>

Certaines sources de prot\u00e9ines populaires pour les shakes et barres prot\u00e9in\u00e9s v\u00e9g\u00e9taliens incluent :\u00a0<\/p>

  1. Prot\u00e9ine de pois<\/li>
  2. Prot\u00e9ine de soja<\/li>
  3. Prot\u00e9ine de chanvre<\/li>
  4. riz brun\u00a0<\/li><\/ol>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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    \n\t\t\t\t\t

    Conclusion<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    La musculation est un sport qui n\u00e9cessite de grandes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines, ce qui peut parfois sembler une exigence \u00e9crasante si vous \u00eates v\u00e9g\u00e9talien.\u00a0<\/p>

    Cependant, les mangeurs de plantes peuvent certainement obtenir toutes les prot\u00e9ines dont ils ont besoin pour faire des gains<\/b>.\u00a0<\/p>

    La r\u00e8gle la plus importante de la musculation v\u00e9g\u00e9talienne est de manger une grande vari\u00e9t\u00e9 de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Cela permet de garantir que vous pouvez obtenir tous les acides amin\u00e9s essentiels dont votre corps a besoin pour stimuler la croissance musculaire et atteindre vos objectifs.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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