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Tout le monde peut s'identifier au plaisir ressenti en mangeant quelque chose de sucré. En réalité, nous sommes prêts à préférer les saveurs sucrées dès la naissance. Nos préférences gustatives se sont développées pendant une période de pénurie alimentaire. Comme nos ancêtres se sont battus pour survivre en tant que chasseurs et cueilleurs, les humains se sont adaptés pour préférer les aliments riches en calories, tels que les aliments au goût sucré, comme moyen de survie.
Bien que notre cerveau n'ait pas beaucoup évolué depuis cette époque, notre approvisionnement alimentaire a radicalement changé. Pour une grande majorité d'entre nous maintenant, la nourriture est facilement disponible. De la nourriture disponible dans les épiceries, 75% de produits contiennent un certain type d'édulcorant ajouté. Entre-temps, les taux d'obésité ont également augmenté de façon spectaculaire.
Dans la recherche d'un moyen de déjouer notre biologie, l'industrie des édulcorants artificiels est née. Nous voulons « avoir notre gâteau et le manger aussi » en pouvant toujours profiter du goût des aliments sucrés sans les conséquences négatives d'une consommation excessive de sucre.
Les substituts du sucre ont été inventés il y a plus de 100 ans, encore leur innocuité et leur efficacité restent largement débattues. Passons en revue les recherches disponibles sur les édulcorants artificiels pour déterminer leur impact sur la composition corporelle et les objectifs de perte de poids.
Que sont les édulcorants artificiels ?
Vous êtes-vous déjà demandé comment une boisson ou un bonbon sans sucre ni calorie peut encore avoir un goût sucré ? Il y a de fortes chances qu'il ait été fait avec un substitut de sucre.
Les édulcorants artificiels diffèrent du sucre ordinaire de plusieurs manières. Aussi appelés « édulcorants non nutritifs », les édulcorants artificiels ne sont pas une source de calories ou d'autres nutriments. Bien qu'ils ressemblent au sucre en ce sens qu'ils ont une saveur sucrée, les substituts de sucre sont souvent goût des milliers de fois plus sucré que le sucre de table.
Comparons cela au profil nutritionnel du sucre de table. Une cuillère à café de sucre fournit 16 calories et aucun autre nutriment, et c'est pourquoi on l'appelle souvent une source de "calories vides". En conséquence, l'American Heart Association recommande limiter l'apport en sucre ajouté à pas plus de 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes. Les sucres ajoutés comprennent tout type de sucre qui n'est pas présent naturellement (comme le fructose dans les fruits ou le lactose dans le lait).
Il y a 8 types d'édulcorants artificiels approuvé pour une utilisation aux États-Unis. Cela comprend l'acésulfame potassique, l'advantame, l'aspartame, le luo han guo (extrait de fruit de moine), le néotame, la saccharine, la stévia et le sucralose. La Food and Drug Administration a considéré que tous ces substituts de sucre étaient sans danger pour la consommation.
Une troisième classe « hybride » de succédanés du sucre comprend les alcools de sucre. Alors que les alcools de sucre peuvent être présents naturellement dans certains aliments, ils sont aussi souvent extraits et ajoutés aux produits alimentaires étiquetés « sans sucre ». Les alcools de sucre sont une source à la fois de calories et de glucides; cependant, ils ne sont pas bien digérés et sont une source de calories inférieure à celle du sucre ordinaire. Des exemples d'alcools de sucre couramment utilisés comprennent le xylitol, le mannitol et le sorbitol.
Déterminer quels édulcorants sont utilisés dans divers produits alimentaires peut être source de confusion pour les consommateurs. Si un produit est fabriqué avec des édulcorants artificiels, vous pouvez le trouver dans la liste des ingrédients. Déterminer quels ingrédients se trouvent dans vos aliments préférés est la première étape. Ensuite, regardons comment la consommation de substituts de sucre peut jouer un rôle dans vos objectifs de composition corporelle.
L'édulcorant artificiel peut-il affecter votre perte de poids ?
On a longtemps supposé qu'en l'absence de toute teneur calorique, les aliments à base d'édulcorants artificiels favoriseraient un déficit calorique et entraîneraient une perte de poids. Cependant, les recherches en cours n'ont pas réussi à étayer systématiquement cette affirmation. De nombreuses grandes études de recherche à long terme ont montré que les personnes qui consommaient des édulcorants artificiels avaient un un tour de taille plus élevé et une incidence accrue d'obésité.
La raison exacte pour laquelle l'utilisation régulière d'édulcorants artificiels est associée à un risque d'obésité plus élevé est toujours à l'étude. Cela pourrait être dû en partie au fait que les édulcorants artificiels sont tellement plus sucrés que le sucre ordinaire.
Une étude réalisée dans le Journal of Physiology and Behavior a démontré que les buveurs de soda light traitent les goûts sucrés différemment sur le plan neurologique. Ils avaient un sentiment accru de récompense suite à la consommation de goûts sucrés par rapport à ceux qui ne consomment pas de boissons diététiques, ce qui peut les amener à rechercher davantage d'aliments sucrés. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que la consommation d'édulcorants artificiels affaiblissait l'association du cerveau entre les goûts sucrés et les calories.
En étant régulièrement exposé à des saveurs intensément sucrées, les gens peuvent s'habituer à la douceur et en avoir besoin de plus pour obtenir la même satisfaction de manger. Heureusement, il semble que ce processus puisse également être inversé. Une petite étude a révélé que lorsque les gens ont coupé le sucre et les substituts du sucre pendant aussi peu que deux semaines, leurs préférences pour les aliments sucrés ont été rétrogradées, indiquant que nos préférences gustatives sont facilement malléables.
Une autre théorie expliquant pourquoi les édulcorants artificiels peuvent entraîner une prise de poids est que ils pourraient affecter négativement le microbiote intestinal. Ce n'est pas parce que les édulcorants ne contiennent pas de calories qu'ils sont nécessairement inertes lorsqu'ils sont ingérés.
Nous savons que un microbiome intestinal sain peut jouer un rôle important dans la réalisation des objectifs de composition corporelle. Certaines études à petite échelle ont démontré que consommer de grandes quantités d'édulcorants artificiels peut modifier le microbiome intestinal d'une personne d'une manière qui peut les exposent à un risque plus élevé de maladies comme l'obésité et même le diabète de type 2.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, le sucre ordinaire et les édulcorants artificiels peuvent entraver les progrès à long terme. Une meilleure stratégie serait de réduire la consommation régulière d'aliments très sucrés et de permettre à vos papilles gustatives de s'adapter aux aliments naturellement sucrés, comme les produits laitiers et les fruits.
Les édulcorants artificiels affectent-ils ceux qui n'ont pas nécessairement besoin de perdre du poids mais qui souhaitent améliorer leur masse musculaire ?
Les édulcorants artificiels peuvent-ils affecter votre gain musculaire ?
Les édulcorants artificiels ne rendent probablement pas service non plus à ceux qui s'efforcent de développer une masse corporelle maigre.
Nous avons besoin de glucides après une séance d'entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Cependant, de nombreux suppléments de protéines préparés dans le commerce sont fabriqués avec des édulcorants artificiels et ne fournissent pas de source de glucides. Si vous ne consommez que des protéines à base de substituts de sucre après une séance d'entraînement, vous passez à côté d'un élément essentiel de la récupération post-entraînement.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que compléter avec des glucides avant et pendant l'entraînement en force peut améliorer les performances par rapport aux participants qui ont reçu les édulcorants artificiels saccharine et aspartame.
Pour faire le plein après vos entraînements, abandonnez les poudres de protéines artificiellement sucrées et visez plutôt une collation contenant à la fois des protéines et des glucides de haute qualité.. Les exemples incluent le yogourt grec, les fruits avec des noix ou du beurre de noix, ou le houmous avec des craquelins de grains entiers.
Conclusion
Bien que la consommation d'édulcorants artificiels n'apporte ni calories ni nutriments à votre alimentation, ils ne sont pas nécessairement biologiquement inertes. En réalité, les substituts du sucre semblent être contre-productifs lorsqu'il s'agit à la fois de perdre du poids et de gagner du muscle.
Certaines études montrent que la consommation régulière d'édulcorants artificiels est en fait associée à un risque plus élevé de surpoids. Bien que la Food and Drug Administration ait jugé 8 types de substituts de sucre sans danger pour la consommation, elle n'est pas responsable d'évaluer si l'utilisation de ces ingrédients est bénéfique pour la santé. En fait, les Dietary Guidelines for Americans mettre en garde contre l'utilisation à long terme d'édulcorants artificiels comme méthode de perte de poids.
Le gain de poids associé aux substituts de sucre pourrait être dû à l'utilisation régulière de ces produits entraînant une augmentation des envies de sucre, car ils sont des centaines à des milliers de fois plus sucrés que le sucre ordinaire. Ils peuvent également affecter négativement le microbiome intestinal d'une manière qui pourrait rendre les personnes plus sujettes à l'obésité et au diabète de type 2.
Pour ceux qui s'efforcent d'augmenter la masse corporelle maigre, les édulcorants artificiels ne sont pas idéaux car ils ne fournissent pas une source de glucides, ce qui est nécessaire pour une performance optimale et pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées.
Bref, le La vérité sur les édulcorants artificiels est qu'ils entravent probablement vos objectifs de composition corporelle. Une meilleure approche serait de réduire progressivement votre consommation d'aliments très sucrés. Heureusement, nos préférences gustatives peuvent s'adapter à une alimentation pauvre en sucre et la succédanés du sucre.
