Poignées d'amour. Cou de dinde. Aile de chauve-souris. Haut de muffin.
Votre poids corporel est peut-être normal, mais vous pourriez avoir ce problème que vous aimeriez pouvoir cibler et éliminer. C'est pourquoi la réduction des taches est si séduisante - si nous utilisons simplement ce shaker de poids, portons ce bandeau anti-transpiration abdominal ou buvons ce smoothie ventre plat, nous pouvons cibler ces zones à problèmes et enfin atteindre ce corps parfait.
Mais la réduction des taches fonctionne-t-elle réellement ? Si vous construisez des groupes musculaires avec certains exercices, vous pouvez sûrement cibler la graisse abdominale de la même manière, n'est-ce pas ?
Afin de dissiper toute idée fausse, examinons d'abord comment la graisse est créée et stockée, puis nous couvrirons les problèmes que vous pouvez et ne pouvez pas cibler, et les stratégies efficaces que vous pouvez utiliser pour enfin perdre cette graisse du ventre (ou n'importe quelle zone) et enfin atteindre ce corps maigre que vous voulez.
Comment la masse grasse est créée et stockée
L'analyse de la composition corporelle révèle que cette femme a un poids corporel normal de 135,3 livres, et vous ne classeriez jamais cette personne comme obèse. Cependant, un examen plus approfondi de sa composition corporelle révèle qu'elle a un excès de 47,4 livres de masse grasse, ce qui, divisé par rapport à son poids corporel, serait un pourcentage de graisse corporelle de 35%, supérieur à la plage normale pour les femmes. Assemblez-le et elle affiche le caractéristiques d'un individu maigre et gras: poids "normal" causé par une masse musculaire sous-développée et trop de graisse.
Que se passerait-il si elle continuait à vivre le même style de vie ? Elle a 88 livres de Masse maigre corporelle (qui comprend votre masse musculaire et d'autres composants), qui après de simples calculs se convertit en un BMR de 1231 kcal.
En supposant qu'elle mène une vie principalement sédentaire sans exercice, sa dépense énergétique quotidienne totale serait d'environ 1477,2 calories.
Cela signifierait que si elle suivait un régime de 2 000 calories, elle aurait un surplus calorique de 522,8 kcal par jour, ce qui signifie qu'elle pourrait s'attendre à gagner environ une livre de graisse chaque semaine si elle restait constamment sur ce régime tous les jours.
Peu importe que vous soyez un homme ou une femme ; l'accumulation se fait de la même manière. Là où cela finit, cependant, peut être une histoire différente pour les hommes et les femmes.
Android Obésité
L'obésité Android est un sous-ensemble de l'obésité qui survient le plus souvent chez les hommes. Il se caractérise par une prise de poids au niveau du torse et du haut de la poitrine et donne aux hommes un look plus arrondi. Ceci est parfois appelé "en forme de pomme" obésité.
Les hommes stockent plus de leur graisse ici à cause de leurs hormones, en particulier, leurs niveaux de testostérone. Les femmes peuvent également souffrir d'obésité androïde après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes dans leur corps par rapport à la testostérone.
Obésité gynoïde
L'obésité gynoïde est un autre sous-ensemble de l'obésité qui survient le plus souvent chez les femmes pré-ménopausées. Elle se caractérise par une accumulation de graisse dans les hanches, les jambes et les fesses. Parce que l'accumulation a généralement lieu dans la moitié inférieure du corps, l'obésité gynoïde est appelée "obésité en forme de poire.”
Bien que tout le monde en gagne de la même manière, la graisse s'accumule à différents endroits en fonction du sexe, des hormones et d'autres facteurs.
Maintenant que nous savons comment la graisse est créée, comment la cibler ?
Voici ce que vous pouvez et ne pouvez pas cibler
Que se passe-t-il réellement lorsque vous travaillez un groupe musculaire ? Vous défiez vos muscles. Les fibres musculaires se déchirent et se reconstruisent, et avec un exercice et une nutrition appropriés, elles deviennent plus développées.
Bien que cela puisse conduire à un flux sanguin localisé dans les muscles exercés, entraînant une certaine interaction avec la graisse sous-cutanée, les effets sont très minimes.
Voici la mauvaise nouvelle. Cibler la graisse, ou "réduire les taches", est un mythe, et il ne manque pas d'études cliniquement validées qui le réfutent.
En 2007, des chercheurs du L'Université du Connecticut a examiné un groupe de 104 sujets et leur a fait effectuer un entraînement en résistance sur leur bras non dominant (donc si un sujet était droitier, il a exercé son bras gauche).
À la fin de l'étude de 12 semaines, les examens IRM n'ont révélé aucune perte de graisse entre les deux bras.
Alors les bras sont sortis (ainsi que les jambes), mais qu'en est-il de celui que beaucoup de gens veulent vraiment cibler : la graisse du ventre ?
Eh bien, dans une étude récente (2011) publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les participants ont été divisés en deux groupes et invités à effectuer des exercices abdominaux. Le groupe témoin a été autorisé à s'entraîner relativement sans surveillance, tandis que le groupe expérimental a été soumis à un programme d'exercices abdominaux contrôlés.
Les résultats pour les deux groupes ?
"Six semaines d'exercices abdominaux seuls n'étaient pas suffisants pour réduire la graisse sous-cutanée abdominale ou d'autres mesures de la composition corporelle."
Peu importe le nombre de crunchs ou de planches que vous faites, vous ne pouvez pas cibler uniquement la graisse abdominale. Vous pourriez développer des muscles abdominaux très forts, mais la graisse du ventre restera en place.
Alors, que pouvez-vous faire pour vous débarrasser de la graisse tenace dans vos points problématiques ? Faut-il en conclure qu'il ne sert à rien de faire travailler différentes parties de son corps quand on veut perdre du gras ?
Lorsque vous perdez de la graisse, vous en perdez généralement dans tout votre corps en même temps. Vous ne pouvez pas cibler une zone particulière plutôt qu'une autre.
Mais voici une bonne nouvelle. La perte de graisse se produit dans certaines régions plus rapidement que dans d'autres. Exemple : la graisse viscérale.
La graisse viscérale est stockée dans votre région abdominale et entoure vos organes internes. Ce type de graisse est très dangereux en grande quantité et associé à plusieurs complications graves pour la santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension artérielle, etc.
Alors que la graisse sous-cutanée (sous-cutanée signifie située sous la peau) est plus visible, la graisse viscérale est plus dangereuse, les gens peuvent avoir des quantités importantes de graisse viscérale sans le savoir car leur poids/apparence ne le révèle pas. Ce commun pour «maigre gros" personnes.
Alors, que devez-vous faire si vous êtes maigre (ou obèse) et que vous voulez cibler ce gros ventre ? La graisse viscérale est particulièrement sensible à l'exercice cardiovasculaire, donc si vous commencez à augmenter considérablement votre course à pied, votre vélo, votre natation ou tout autre exercice cardio de votre choix, vous subirez une perte de graisse viscérale. Une étude a même montré que pour les personnes dont l'IMC dépasse 25,0, l'exercice cardiovasculaire seul, même sans déficit calorique, peut avoir un impact positif sur la réduction de la graisse viscérale.
Pour cibler votre graisse - Tout cela - Revenez à l'essentiel
Même si vous souhaitez uniquement cibler certaines zones graisseuses problématiques, vous devez vous concentrer sur la perte globale de graisse etRésoudre le « déficit calorique ». Par exemple, si votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est de 2200 et que vous consommez 1800 calories, vous êtes dans un déficit calorique de -400 calories. Si vous pouvez maintenir cela au fil du temps avec une nutrition adéquate, vous subirez une perte de graisse.
Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, alors voici trois stratégies pour vous aider à démarrer.
Obtenez une analyse de la composition corporelle
C'est une première étape importante et que beaucoup de gens sautent : déterminez votre composition corporelle. Cela vous permettra de connaître votre pourcentage de graisse corporelle, ce qui révélera des informations précieuses sur votre corps, notamment :
- Combien de masse grasse vous avez
- Combien de masse corporelle maigre vous avez
Avec ces informations, vous pouvez trouver des informations encore plus utiles, telles que :
- Votre taux métabolique de base
- Votre dépense énergétique quotidienne totale
Ces deux éléments sont particulièrement importants car ils vous aideront à déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour. Si vous avez besoin d'aide pour comprendre cela, voici un guide pour vous aider à démarrer sur la planification d'un régime en utilisant vos données de composition corporelle.
En utilisant votre TDEE, planifiez un régime pour la perte de graisse
Votre TDEE sera un numéro extrêmement utile pour vous. Vous pouvez le considérer comme un « budget calorique ». Vous pouvez "dépenser" votre "budget" sur différents aliments et boissons tout au long de la journée, dans le but de "sauver" des calories en fin de journée (votre déficit calorique). La façon dont vous « dépensez » votre budget dépend de vous, mais vous voudrez toujours faire des choix sains tout au long de la journée.
Il existe de nombreux régimes que vous pourriez suivre. Ne suivez aucun régime qui vous demande de manger un certain nombre de calories ou de restreindre l'ensemble des macronutriments (comme l'absence de glucides) simplement parce qu'ils ont fonctionné pour quelqu'un que vous connaissez. Ceux-ci ne fonctionneront pas nécessairement pour vous. Utilise le tien, TDEE personnel comme ligne directrice pour déterminer combien vous devriez manger par jour.
Si vous envisagez de vous entraîner pour augmenter votre TDEE, incluez des exercices de cardio et de musculation.
Cardio, en particulier cardio HIIT (High-Intensity Interval Training), peut être un moyen efficace pour augmenter votre TDEE, et si votre alimentation reste constante, augmentera votre déficit calorique et entraînera une perte de graisse.
Cependant, se concentrer uniquement sur le cardio et négliger votre alimentation n'est pas une bonne idée. Si vous faites uniquement de la course à pied, du vélo ou d'autres types d'exercices cardiovasculaires sans aucun entraînement de force, vous pouvez commencer à perdre Masse corporelle maigre (dont votre masse musculaire squelettique fait partie).
Perdre de la masse corporelle maigre et de la masse grasse en même temps rendra beaucoup plus difficile l'amélioration de votre composition corporelle et vous empêchera d'obtenir l'apparence de corps maigre que vous souhaitez. Heureusement, des études ont montré que l'incorporation d'exercices de musculation de tout le corps peut préserver la masse corporelle maigre pendant que vous êtes en déficit calorique pour perdre de la graisse. Alors ne négligez pas les poids !
En revenant aux bases du régime et de l'exercice (incorporant à la fois du cardio et de la musculation pour augmenter la masse musculaire), vous éliminerez lentement mais sûrement vos problèmes. Évitez tous les régimes raccourcis qui annoncent des «secrets de perte de graisse abdominale», des équipements d'entraînement qui promettent de «faire exploser» vos bras ou tout gadget de réduction des taches. Le seul moyen garanti de se débarrasser des zones à problèmes est de revenir à l'essentiel en améliorant votre composition corporelle globale.
