Vous avez peut-être quelques kilos en trop (ou plus) que vous souhaitez perdre. Que fais-tu? Naturellement, comme la plupart des gens, vous vous tournez vers des méthodes éprouvées de perte de poids, de régime et d'exercice. Vous commencez à courir ou à faire de la musculation quelques jours par semaine. Vous commencez à resserrer votre alimentation, en omettant la malbouffe et en cuisinant plus souvent à la maison.
Pour certaines personnes, les résultats de ce processus ne sont pas atteints assez rapidement. Nous vivons dans un monde de gratification immédiate. Si vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs, comme hier, que font la plupart des gens ? Certains se tournent vers des régimes de famine ou des régimes extrêmes qui limitent les calories bien en deçà de leurs besoins énergétiques quotidiens.
Ils pourraient perdre du poids assez rapidement, il suffit de regarder le Biggest Loser pour en avoir la preuve. Mais qu'arrive-t-il vraiment à leur corps ? Quels sont les effets à court et à long terme de la famine sur la composition corporelle ?
De quoi notre corps est fait
La composition corporelle est le terme utilisé pour décrire les composants qui composent votre corps : la masse grasse et la masse sans graisse. La masse sans graisse est composée de tout ce qui n'est pas gras, comme les protéines (muscle maigre, organes), l'eau et les minéraux (c'est-à-dire les os et le fer dans le sang).
Pour modifier votre composition corporelle, vous ne pouvez pas simplement vous concentrer sur l'objectif plus large de la perte de poids. Au lieu de cela, votre objectif est double : réduire la masse grasse tout en maintenant ou en augmentant la masse corporelle maigre. Mais pourquoi devriez-vous vous concentrer sur la modification de votre composition corporelle plutôt que sur la perte de poids ?
En termes simples, l'augmentation de la masse musculaire maigre vous donnera l'apparence d'être plus mince, même si le nombre sur la balance ne bouge pas. C'est parce que le muscle est plus compact que la graisse. Ainsi, se concentrer sur la composition corporelle, par opposition à la perte de graisse, peut vous aider à améliorer votre apparence générale et à réduire la graisse corporelle tout en augmentant votre force.
Pourquoi nous choisissons la famine
Le modèle standard de perte de poids est les calories entrantes par rapport aux calories dépensées. Si vous consommez plus de calories par jour que ce que vous brûlez, vous prendrez du poids ; en brûlant plus de calories par jour que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. Avoir une restriction calorique est important si vous essayez de voir le nombre sur la balance diminuer.
Comme indiqué précédemment, de nombreuses personnes choisissent l'approche du tout ou rien pour perdre du poids et optent pour des niveaux de calories bien inférieurs à ce qui est recommandé, ce qui les incite à perdre du poids rapidement. Les régimes de famine peuvent vous amener à « un objectif de poids », mais à quel prix ?
Qu'arrive-t-il au corps quand il meurt de faim
La recherche indique que les personnes qui ont utilisé des régimes de famine pour perdre du poids, en mangeant 50% de leurs besoins énergétiques pendant trois semaines, ont effectivement diminué leur poids corporel global. Cependant, ils ont aussi réduit leur masse musculaire maigre de 5%. Si l'état de famine est maintenu de manière chronique, la masse musculaire maigre et la taille des organes sont diminuées de 20%.
De même, une étude sur des souris a révélé la masse maigre et la masse musculaire maigre ont été sacrifiées pendant la famine ; cependant, les réserves de graisse corporelle étaient relativement les mêmes chez des souris suivant un régime témoin et des souris obèses suivant un régime de famine.
La perte de poids par famine amène les individus à perdre des quantités importantes de masse musculaire maigre et la masse corporelle maigre, qui englobe l'eau, les os, les organes, etc. Réduire la masse de vos os est problématique, car cela diminue la densité osseuse et peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. À l'inverse, l'augmentation de la masse corporelle maigre augmente la force et la densité des os, une préoccupation commune pour de nombreux Américains à mesure qu'ils vieillissent.
Une étude utilisant des participants humains a indiqué que la perte de quantités importantes de calories de l'alimentation entraînait une perte de poids importante et une diminution de la masse musculaire maigre. Cependant, les participants ont également récupéré presque toute la graisse perdue, dans les 8 ans.
Cela incite à la discussion et à la compréhension d'un sujet important - le métabolisme. D'autant plus, la famine chronique entraîne des changements dans le métabolisme. Le métabolisme et le taux métabolique au repos sont directement lié à la masse corporelle maigre. Une personne avec une plus grande masse corporelle aura besoin de plus d'énergie pour fonctionner au jour le jour, et aura donc un taux métabolique de base (BMR) plus élevé. À mesure que le poids diminue, le BMR diminue également.
Cela signifie qu'il y a un certain nombre de calories nécessaires pour maintenir votre masse maigre. Si vous descendez en dessous de ce nombre, votre corps sera obligé de décomposer ces réserves musculaires afin de créer de l'énergie.
Les régimes de famine ont des effets négatifs considérables sur le corps. S'affamer pour perdre du poids modifie le métabolisme, réduit la masse musculaire maigre, réduit la densité osseuse et diminue la force.
De retour d'un état de famine
Peut-être avez-vous opté pour un régime ultra hypocalorique, plaçant votre corps en mode famine. Vous avez perdu des tonnes de poids et êtes prêt à reprendre une alimentation « normale ». Jusqu'à présent, votre corps a également réagi en perdant du muscle et en diminuant le BMR. Mais quelque chose d'autre d'intéressant arrive au corps après une période de famine.
le les systèmes du corps ne se "réinitialisent" pas après la famine. Qu'est-ce que cela signifie? Le corps s'adapte pour se concentrer sur une perte de poids importante au détriment de la masse grasse corporelle, des muscles maigres et d'autres masses maigres. Il a réduit son taux métabolique de base. Pourtant, une fois qu'une personne revient à un niveau calorique normal, le corps ne peut pas s'adapter.
Le corps ne peut pas s'adapter de la chute à un apport calorique ultra-faible pour perdre du poids et revenir à un apport calorique plus élevé pour maintenir la perte de poids. Le corps stockera les calories supplémentaires sous forme de graisse.
C'est parce que le corps est maintenant prêt à reconstituer les réserves de graisse perdues, pas la masse musculaire maigre, perdu pendant la famine. S'affamer pour perdre du poids rend votre corps plus susceptible, à long terme, de reconstituer les graisses. Il utilise le nouveau taux métabolique de base du mode famine.
Les personnes minces étaient plus susceptibles de gagner plus de graisse après la famine. À cette fin, le système de l'organisme ne s'est pas « réinitialisé » tant que toute la graisse corporelle perdue pendant la période de famine n'a pas été récupérée. Cela annule tout progrès réalisé au cours de cette période.
L'une des raisons pour lesquelles cela peut être le cas est que les taux sanguins de leptine diminuent chez les personnes qui perdent beaucoup de poids par famine. La leptine est l'hormone qui signale la satiété. Il est produit par les cellules graisseuses et aide à réguler l'équilibre énergétique et à inhiber la faim. En bref, cela signale au cerveau que vous n'avez pas faim.
Pourtant, ceux qui étaient affamés pour perdre plus de poids ont abaissé leur taux de leptine, les exposant au risque de reprendre du poids parce que le corps ne signalait pas correctement le cerveau. Un faible taux de leptine sanguine signalait au cerveau que le corps n'était pas rassasié ou satisfait après avoir mangé, ce qui les obligeait à manger plus.
La recherche indique une perte de poids extrême en vous affamant n'est souvent pas durable. Reprenez cet exemple du plus grand perdant. Que se passe-t-il une fois le spectacle terminé ? La plupart des compétitions reprennent une part importante du poids.
Parmi une étude de 14 candidats Biggest Loser, 13 des 14 a regagné une quantité importante du poids perdu dans les 6 ans suivant la compétition. De plus, leur taux métabolique basal a diminué avec la perte de poids, comme prévu. Pourtant, une fois que les concurrents ont repris du poids, leur BMR n'a pas augmenté avec le poids.
Rappelez-vous la corrélation entre la masse et le BMR. Quelqu'un à un poids plus élevé a un BMR plus élevé. Pourtant, les concurrents du Biggest Loser qui ont perdu du poids et l'ont repris avaient des BMR inférieurs. Leurs BMR étaient faibles, bien qu'ils aient de nouveau atteint un poids plus élevé. En termes simples, les concurrents brûlaient désormais moins de calories au repos, même s'ils avaient plus de masse.
La théorie du point de consigne est-elle un facteur ?
Certaines personnes indiquent que la théorie du point de consigne est la raison de cette inégalité. La théorie du point de consigne postule que tout le monde a un poids "normal" le corps est "réglé". Cela repose sur l'ADN, les effets génétiques et les influences environnementales.
Ainsi, en essayant de perdre du poids, le corps travaille dur pour maintenir ce poids, malgré des mesures extrêmes. Une façon d'y parvenir est de ralentir le métabolisme, ou plutôt de diminuer le BMR, et d'augmenter la faim. De plus, une fois qu'une personne revient à une plage calorique normale, elle peut souvent subir un engraissement collatéral, où la perte de poids entraîne une suralimentation au point de regagner de la graisse.
La perte de poids amène le corps à se concentrer sur gain de poids en raison de la perte de poids à la masse sans graisse. N'oubliez pas que la masse sans graisse comprend toute masse sur le corps qui n'a pas de graisse, comme les os, les organes et les muscles maigres.
Parce que la famine entraîne non seulement une perte de graisse, mais aussi une perte de masse musculaire maigre, de tissu organique et de masse squelettique, le corps commence à travailler pour regagner la masse perdue. Cela active «l'engraissement collatéral», ce qui augmente l'appétit.
Optez pour des moyens plus sûrs et plus sains de perdre du poids
Adopter une approche de famine pour perdre du poids est une solution à court terme à un problème qui nécessite des méthodes à long terme. Cependant, ce type de déficit calorique extrême peut générer les résultats inverses de ce que vous recherchez. Au lieu d'aider le corps à éliminer les graisses, il amène le corps à cataboliser la masse musculaire maigre et les tissus maigres et les os.
Plus encore, ce type de perte de poids n'est pas durable à long terme. Ceux qui choisissent les régimes de famine reprennent généralement la majeure partie du poids en quelques années seulement. Il prépare votre corps à grossir plus facilement à long terme et diminue votre BMR, ce qui rend plus difficile pour votre corps de faire ce qu'il fait naturellement, brûler des calories pour obtenir de l'énergie. À long terme, votre corps travaille plus fort pour revenir à l'état de surpoids dans lequel il se trouvait avant la famine.
Au lieu de vous affamer, optez pour des moyens plus sains de perdre du poids. Pensez à la double approche de la composition corporelle et concentration sur la perte de graisse et la gain musculaire. Choisissez une alimentation saine dans une fourchette de calories saine ou un déficit sain et utilisez l'entraînement en force pour augmenter la masse musculaire maigre. Manger des aliments à faible teneur en calories et faible en gras peut sembler idéal, mais n'oubliez pas de se concentrer sur les macronutriments.
La prochaine fois que vous envisagez un régime extrême qui peut pousser votre corps à la famine, détrompez-vous. Pensez aux effets négatifs que cela peut avoir sur votre corps maintenant et à l'avenir. À tout le moins, considérez la probabilité que vous regagnerez probablement la majeure partie du poids que vous avez perdu. Cela, en soi, devrait vous orienter vers une approche plus pratique et plus sûre de la perte de poids.
**
Martha Garcia est une rédactrice indépendante spécialisée dans la santé et le bien-être, les sujets féminins et les voyages. Après avoir connu plusieurs défis liés à la santé, elle a développé une passion pour écrire sur la santé et rendre les sujets médicaux et scientifiques plus compréhensibles pour les autres.
