Nous associons souvent une mauvaise santé et des maladies chroniques à des signes manifestes comme l'obésité, mais l'un des plus grands indicateurs de votre santé cardiométabolique pourrait être caché un peu plus loin sous la surface.
La graisse viscérale ne peut pas nécessairement être vue à l'œil nu, mais la recherche montre qu'elle peut causer un monde de problèmes sur toute la ligne.
Alors, qu'est-ce que la graisse viscérale et comment pouvez-vous la perdre ?
Qu'est-ce que la graisse viscérale ?
La graisse viscérale désigne la graisse entourant les organes de votre abdomen, qui n'est pas la même que la graisse sous-cutanée qui se trouve juste sous la peau.
Une quantité raisonnable de graisse viscérale est nécessaire pour amortir vos organes. Cependant, avoir un excès de graisse viscérale peut avoir des implications importantes pour votre santé, car sa présence a été liée à la développement de plusieurs problèmes de santé, y compris résistance à l'insuline, maladies cardiaques et même certains cancers.
C'est également une composante du syndrome métabolique, un groupe de facteurs comprenant la résistance à l'insuline, l'obésité et l'hypertension. Lorsqu'elle est associée à deux ou plusieurs de ces autres facteurs, une teneur élevée en graisse viscérale peut indiquer que vous êtes à un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire.
La graisse viscérale peut être particulièrement révélatrice d'autres problèmes de santé à venir pour plusieurs raisons, notamment le fait que la graisse viscérale est biologiquement active et peut libérer des hormones potentiellement inflammatoires comme les cytokines.
L'emplacement de la graisse viscérale près de vos organes vitaux présente également un problème sérieux : elle peut libérer des acides gras libres directement dans le foie, ce qui peut compromettent les panels de cholestérol et conduisent potentiellement à une résistance à l'insuline.
Qu'est-ce qui peut amener quelqu'un à prendre de la graisse viscérale ?
Les facteurs qui provoquent un excès de graisse viscérale sont similaires à ceux de la graisse sous-cutanée. Facteurs de mode de vie malsain comme un faible niveau d'activité physique et une mauvaise alimentation peuvent entraîner un excès de graisse viscérale.
Combien de graisse viscérale est trop?
Contrairement à l'excès de graisse sous-cutanée, vous pouvez avoir trop de graisse viscérale même si votre taille et votre poids indiquent que vous êtes en bonne santé. Indice de masse corporelle (IMC).
N'oubliez pas que votre graisse viscérale se trouve dans votre cavité abdominale entourant vos organes, et non directement sous votre peau. En d'autres termes, vous pouvez visuellement semblent être en bonne santé physique et à un poids corporel idéal tout en portant encore trop de tissu adipeux dans votre abdomen.
Vous pouvez estimer la quantité de graisse viscérale dans votre corps en mesurant votre tour de taille ou en faisant un test d'épaisseur, mais ce n'est pas une science exacte. La meilleure façon de déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est de prendre un test de composition corporelle. Ces tests peuvent non seulement calculer votre globalementpourcentage de graisse corporelle, mais également décomposer cette mesure en votre sous-cutané et la graisse viscérale afin que vous puissiez avoir une meilleure idée de votre composition corporelle.
Est-il difficile de perdre de la graisse viscérale ?
Tout comme vous ne pouvez pas choisir où prendre du poids, vous n'avez pas non plus beaucoup de contrôle sur l'endroit où vous en perdez. Il n'y a pas de «réduction localisée» en matière de perte de poids, vous ne pouvez donc pas cibler votre graisse viscérale seule tout en essayant de perdre du poids.
Cependant, la bonne nouvelle est que tant que vous suivez un régime alimentaire discipliné et une routine d'exercice, vous devriez pouvoir déplacer à la fois votre sous-cutané et la les réserves de graisse viscérale dans des plages acceptables.
Et la meilleure partie ? On dirait la graisse viscérale est en fait Plus facile perdre que la graisse sous-cutanée ! Donc, si vous faites une tentative de perte de poids saine, il y a de grandes chances que vous puissiez réduire cette graisse cachée.
Comment perdre de la graisse viscérale
En son coeur, la perte de graisse se produit lorsque vous êtes en déficit calorique. Tout le monde a un taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour remplir ses fonctions de base. Le tissu adipeux stocké est une source d'énergie précieuse lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir votre activité.
Ainsi, lorsque vous êtes en déficit calorique (c'est-à-dire que vous utilisez plus d'énergie que vous n'en absorbez), votre corps commence à décomposer vos réserves de graisse, ce qui entraîne une perte de poids !
Votre composition corporelle joue également un rôle essentiel dans votre BMR (taux métabolique de base). Le tissu musculaire nécessite plus d'énergie pour se maintenir que le tissu adipeux. Lorsque vous vous concentrez sur perdre de la graisse et gagner du muscle, votre valeur de masse corporelle maigre augmente, ce qui signifie également que vous brûler plus de calories chaque jour.
Voici quelques-uns des principes fondamentaux de la perte de graisse viscérale et de l'amélioration de votre composition corporelle :
Faites battre votre cœur.
Intégrer le cardio à votre routine de remise en forme est un excellent moyen de brûler des calories, surtout si vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Contrairement à d'autres formes de cardio «traditionnelles» comme la course à pied et le vélo, dans lesquelles vous visez une fréquence cardiaque modérément élevée, l'objectif des entraînements HIIT est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout le temps avec des circuits à haute intensité. Cela signifie que c'est un excellent entraînement pour dépenser de l'énergie (c'est-à-dire brûler des calories !) La recherche a conclu que participer à Les entraînements HIIT sont un moyen efficace de favoriser la perte de graisse, à la fois viscérale et sous-cutanée, par rapport à d'autres plans d'entraînement.
Essayez d'ajouter un entraînement en circuit à haute intensité à votre routine de conditionnement physique quelques jours par semaine pour maximiser la santé de votre cœur et brûler les graisses.
Incorporer l'entraînement en résistance
En plus de l'activité cardiovasculaire, l'entraînement en résistance à haute intensité s'avère également être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale. N'oubliez pas que plus vous avez de muscles, plus votre corps utilise de calories. Par conséquent, l'entraînement en résistance pour développer vos muscles est un excellent moyen d'amener votre corps à brûler plus de graisse chaque jour.
En fait, il est si efficace qu'un essai randomisé a montré que les personnes ayant participé à un entraînement de résistance à haute intensité graisse viscérale perdue à un rythme plus rapide par rapport aux autres.
Essayez d'ajouter des séances d'entraînement pondérées à votre routine de conditionnement physique et faites votre entraînement de résistance dans des circuits pour maintenir le volume et l'intensité élevés tout au long de l'entraînement.
Pratiquer un contrôle responsable des portions
La perte de graisse ne doit pas toujours être une question de restriction sévère, juste un contrôle approprié des portions. Si vous mangez la bonne quantité d'aliments pour perdre du poids, vous n'avez pas nécessairement besoin de supprimer complètement vos aliments préférés, mais minimisez simplement la quantité.
C'est pourquoi il est particulièrement utile de garder un œil sur vos calories si vous cherchez à perdre du poids puisque vous pouvez allez facilement trop loin et mangez plus de calories que nécessaire si vous ne faites pas le suivi.
Planifier vos aliments à l'avance peut faire une grande différence dans la gestion de votre contrôle des portions. Une étude a révélé que les participants qui mangeaient des repas préemballés pouvaient perdre plus de graisse viscérale que les participants qui ont pu choisir leurs aliments.
Le vieil adage s'applique ici : "tout avec modération". Essayez de préparer les repas à l'avance et utilisez des assiettes plus petites pour gérer la taille de vos portions. Il peut également être utile de pratiquer des techniques d'alimentation consciente comme ralentir et savourer votre nourriture pendant que vous mangez afin que votre estomac puisse «rattraper» votre bouche et que vous puissiez faire attention lorsque vous vous sentez rassasié.
Mangez plus de légumes
La qualité de l'alimentation compte tout autant que la taille des portions lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse viscérale. Manger une grande variété de légumes signifie que vous mangez plus de micronutriments, notamment des fibres solubles, du manganèse, du potassium, du magnésium, de la vitamine K, de l'acide folique et de l'acide pantothénique, qui sont tous aider à réduire la graisse viscérale.
Faites de vos légumes une priorité à chaque repas et assurez-vous de les varier pour maximiser votre apport en nutriments.
Éviter trans graisses
En ce qui concerne les aliments à éviter dans votre alimentation lorsque vous tentez de perdre du poids, vous voudrez peut-être jeter un œil aux types de graisses que vous mangez.
Trans les graisses, comme celles trouvées dans la margarine et les aliments frits, sont très malsaines, et des études ont montré que les régimes riches in vivo trans les graisses peuvent être liées à une augmentation de la graisse corporelle et du tour de taille.
Cependant, il est important de noter que les graisses alimentaires sont toujours un nutriment important, vous ne devez donc pas les éliminer complètement. Choisissez plutôt des graisses saines à la place comme l'huile d'olive et les acides gras oméga-3.
Conclusion
Avoir une composition corporelle saine est tout aussi important que d'avoir un poids santé. Adoptez ces habitudes saines pour perdre l'excès de graisse viscérale et réduire votre risque de développer des problèmes de santé chroniques.
Erica Digap est une rédactrice indépendante spécialisée dans les sciences de la nutrition, la forme physique et la santé. Après avoir obtenu son baccalauréat en nutrition clinique et travaillé dans l'industrie de l'alimentation en entreprise, elle a décidé de se lancer et d'utiliser son expérience pour inspirer les lecteurs à apporter des changements de mode de vie sains et durables, un repas sain et une séance d'entraînement à la fois.
