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Perte de poids vs perte de graisse : connaître la différence

Il est facile de penser que perte de poids et la perte de graisse sont interchangeables - de toute façon, le résultat final que nous recherchons est un changement sain et une amélioration de notre bien-être. La vérité est que même si la perte de graisse peut faire partie de la perte de poids, vous perdez généralement plus que de la graisse.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous et vos objectifs de santé ? Pour la plupart des individus, la perte de graisse est l'objectif, vous devez donc adopter une approche délibérée et ciblée pour obtenir les meilleurs résultats. Lisez la suite pendant que nous couvrons les principales différences entre la perte de poids et la perte de graisse et comment vous pouvez optimiser la perte de graisse.

Quelle est la différence entre la perte de poids et la perte de graisse ?

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La perte de poids est une réduction globale du poids corporel, tandis que la perte de graisse est une réduction de la graisse corporelle. Lorsque vous perdez du poids, vous ne faites pas que perdre de la graisse corporelle : vous apportez des modifications à chaque composant de votre composition corporelle – graisse corporelle, masse corporelle maigre et eau corporelle. Cela vaut également pour la prise de poids. Vous ne contrôlez pas la quantité de chacun que vous perdez, mais vous pouvez influencer ce qui est perdu. 

Perte de poids

Comment se passe la perte de poids ? Bien qu'il existe des centaines de programmes de régime et d'exercices qui vous aideront à perdre de la graisse, certains mieux que d'autres, les bons se résument essentiellement à la même chose : réduire l'apport énergétique des aliments tout en augmentant l'apport énergétique via l'exercice/l'activité (un déficit calorique). Cette combinaison oblige votre corps à compenser l'énergie manquante en décomposant les tissus de votre corps, y compris la graisse corporelle et les muscles.

Ce serait génial si vous pouviez simplement dire à votre corps de tirer toute l'énergie nécessaire de la graisse corporelle, mais ce n'est pas ce qui se passe. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous perdrez du muscle sous forme de masse corporelle maigre en plus de la graisse corporelle.

La perte de graisse 

Graisse corporelle, en termes généraux, est une combinaison de votre graisse essentielle, qui joue un rôle fonctionnel vital, et de la graisse de stockage. La graisse de stockage est un tissu adipeux qui s'est accumulé comme réserve d'énergie. Ce type de graisse changera visiblement à mesure que vous modifierez votre régime alimentaire et votre routine d'exercice. Trop de graisse de stockage peut avoir un impact négatif sur notre bien-être physique et mental, c'est donc sur cela que vous devriez vous concentrer pour une meilleure santé globale.

Pourquoi devriez-vous vous concentrer sur la perte de graisse et non sur la perte de poids ?

Il y a une stigmatisation malheureuse quand il s'agit de poids. Bien qu'il existe un lien clair entre l'obésité et les maladies chroniques, les objectifs de perte de poids peuvent entraîner des conséquences imprévues telles que des troubles de l'alimentation. C'est pourquoi se concentrer sur la perte de graisse - et une composition corporelle saine - est une bien meilleure approche, car elle encourage l'individu à bouger davantage et à bien manger.

Quels sont les avantages pour la santé de perdre de la graisse?

Le pourcentage de graisse corporelle est un bien meilleur indicateur de santé que le poids. N'oubliez pas que le poids est composé de masse corporelle maigre, de graisse corporelle et d'eau, donc tout changement dans ces composants peut entraîner un gain de poids, pas seulement une perte de graisse. 

L'excès de graisse corporelle, en particulier la graisse de stockage, a un lien beaucoup plus étroit avec les maladies chroniques telles que : 

  • Diabète de type 2 
  • Hypertension
  • Cardiopathie 
  • Divers cancers 

 

Le maintien d'un pourcentage de graisse corporelle sain peut aider à réduire votre risque de contracter ces maladies et à améliorer votre santé mentale et votre bien-être général.

Quelles sont les différentes façons de mesurer si vous perdez de la graisse ?

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Pour suivre la perte de graisse corporelle, vous devrez suivre régulièrement votre composition corporelle. Il existe plusieurs dispositifs et méthodes pour déterminer la composition corporelle, notamment les pieds à coulisse, la pesée hydrostatique, la DEXA et la BIA. Si vous voulez des résultats vraiment précis, faites-vous toujours tester par un professionnel hautement qualifié qui utilise un outil de qualité médicale pour vous évaluer. Les pieds à coulisse en plastique $10 et les pèse-personnes à domicile ne sont pas les meilleures options.

Comment votre métabolisme change-t-il avec la perte de poids ?

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Vous souvenez-vous quand nous avons dit que lorsque vous perdez du poids, vous perdez plus que de la graisse ? L'une des pertes peut provenir de la masse corporelle maigre, qui est essentielle car la quantité de masse corporelle maigre que vous avez influence directement votre taux métabolique de base (ou ce que vous pouvez appeler votre métabolisme). Votre taux métabolique de base (BMR) est le nombre de calories que votre corps brûle naturellement au repos. Lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids et que vous n'apportez pas de modifications pour minimiser la perte de masse maigre, vous diminuez la taille de votre métabolisme.

Si vous conservez les mêmes habitudes alimentaires, vous vous préparez peut-être à reprendre du poids. 

Comment la perte de poids peut ralentir votre métabolisme 

 Voici un ensemble typique de résultats de composition corporelle pour une personne qui serait cliniquement diagnostiquée comme obèse.

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Parallèlement à des mesures de poids et de masse grasse élevées, cet individu a naturellement développé des muscles en portant son poids corporel. Cela signifie qu'en général, les personnes obèses ont également des métabolismes relativement importants.

Un exemple serait les candidats de l'émission de téléréalité, The Biggest Loser. Les participants se sont concentrés sur la réalisation d'une perte de poids extrême sur une courte période de temps. Dans une étude sur les anciens concurrents de Biggest Loser, les individus ont perdu en moyenne 128,5 livres en 30 semaines, à un rythme d'environ 4,3 livres par semaine. 

Lorsque les concurrents ont perdu tout le poids, bien qu'ils aient perdu beaucoup de graisse, ils ont également perdu beaucoup de masse corporelle maigre - 24,5 livres en moyenne - équivalant à 19% de leur perte de poids totale. Cette perte musculaire a contribué à une baisse du BMR de 2 607 calories à 1 996 calories. C'est une perte de 600 calories par jour - presque l'équivalent d'un repas entier en calories, disparu ! 

Les changements spectaculaires de la masse corporelle maigre et du métabolisme ne sont pas idéaux, surtout lorsque l'objectif est de maintenir un poids corporel sain.. Six ans après la fin de la compétition, les concurrents du Biggest Loser avaient récupéré 83,61 TP2T de leur perte de graisse. Cela était en grande partie dû au fait que leurs métabolismes ne se sont jamais complètement rétablis à quelque chose près de leurs niveaux d'origine. C'est pourquoi il est important de proposer une approche ciblée pour gagner du muscle et perdre de la graisse, ou recomposition corporelle, plutôt qu'une simple perte de poids. 

Bien que les barres de poids et de graisse corporelle soient nettement supérieures à la moyenne, notez que la barre de masse musculaire squelettique l'est également. Ceci est courant pour une personne obèse. Cependant, contrairement à un athlète, une personne obèse a développé ce muscle en portant une grande quantité de poids. De grandes quantités de muscles se développent juste pour déplacer un corps aussi lourd. Cela signifie qu'en général, les personnes obèses ont aussi métabolismes relativement importants.

Comment arrêter ma reprise de poids ?

Avec toute perte de poids, il y aura une perte de masse corporelle maigre. Un métabolisme lent, associé à des habitudes alimentaires non réglementées, est un moyen infaillible de reprendre du poids.

Sans développement supplémentaire de la masse corporelle maigre et des muscles squelettiques pour aider à développer le métabolisme, la reprise de poids reste une forte possibilité si vous ne faites pas extrêmement attention au nombre de calories que vous consommez. Il est crucial de se concentrer sur la composition corporelle, de développer les muscles et la masse corporelle maigre, et de changer vos habitudes alimentaires même après avoir atteint votre poids cible.

Comment construire du muscle, perdre de la graisse pour une composition corporelle saine

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Voici trois domaines principaux sur lesquels vous concentrer pour modifier votre composition corporelle et améliorer votre santé et votre bien-être en général. 

1. Concentrez-vous sur la composition corporelle plutôt que sur la perte de poids

Arrêtez de suivre la perte de poids. Au lieu de cela, suivez les changements dans votre composition corporelle, ce qui signifie optimiser votre programme de perte de graisse tout en minimisant la perte de masse corporelle maigre. Ce n'est pas comme si c'était impossible non plus. Des études ont montré que la perte de poids, lorsqu'elle est associée à nutrition adéquat et la l'entraînement en force, peut minimiser la perte de masse corporelle maigre.

Les analyseurs de composition corporelle sont un moyen simple et rapide de tester régulièrement et de suivre vos progrès. 

2. Comptez vos calories et développez de nouvelles habitudes alimentaires   

Une étape importante consiste à améliorer vos habitudes alimentaires en choisissant un régime alimentaire que vous apprécierez réellement suivre et compter ses calories

Une chose à garder à l'esprit que l'optimisation de la perte de graisse prendra plus de temps que la perte de poids. Les plans de perte de poids rapide, comme ceux présentés dans le concours Biggest Loser, vous aident à perdre beaucoup de poids, soit près de 4 livres par semaine. Mais vous avez vu ce qui s'est passé : près de 1/5 de leur perte de poids était de la masse corporelle maigre et leur métabolisme a chuté.

Des plans diététiques efficaces vous permettront de viser une perte de graisse de ½ à 1 livre par semaine, ce qui est un objectif gérable et durable qui ne causera pas de tels effets négatifs sur le métabolisme. L'approche lente et régulière est la meilleure option, et elle conduira à des changements durables.

3. Commencez la musculation pour augmenter votre métabolisme  

Beaucoup de gens croient encore que l'entraînement en force/l'haltérophilie est réservé aux athlètes et aux culturistes. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. L'augmentation de la masse musculaire présente une multitude d'avantages allant d'une capacité accrue à se remettre d'une maladie, à la réduction de la résistance à l'insuline, à vous aider à rester mobile à mesure que vous vieillissez et, bien sûr, à lutter contre l'obésité en augmentant votre BMR et votre métabolisme.

Passer à la composition corporelle et à la réflexion à long terme

Comme nous l'avons vu, la perte de graisse est beaucoup plus importante que la perte de poids et entraînera des changements à long terme. En vous entraînant plus intelligemment et en découvrant quels sont vos chiffres de composition corporelle, vous serez sur la bonne voie pour devenir plus en forme tout en gardant la graisse pour de bon.

Oui, cela peut prendre plus de temps que prévu, mais préféreriez-vous perdre 30 livres en moins d'un an juste pour tout récupérer, ou passer le temps de faire de petits changements percutants qui mènent à une vie en bonne santé ?

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