Vous ne pensez probablement pas à votre composition corporelle lorsque vous pensez à votre métabolisme. Mais tu devrais.
Vous y pensez probablement en termes de vitesse : « Mon métabolisme est rapide » ou « Mon métabolisme ralentit ».
Les gens ont naturellement peur que leur métabolisme ralentisse et que le gain de poids qu'ils connaissent l'accompagne. Dans une certaine mesure, ces inquiétudes sont fondées.
Le métabolisme est lié à la prise et à la perte de poids en raison de son processus biologique impliquant de l'énergie et des calories.
le Clinique Mayo définit le métabolisme comme : … le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez et buvez en énergie. Au cours de ce processus biochimique complexe, les calories contenues dans les aliments et les boissons sont combinées à l'oxygène pour libérer l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Remarquez qu'il ne mentionne rien sur la vitesse à laquelle vous traitez vos aliments. Ce serait la digestion.
Dans la terminologie médicale, le métabolisme est connu comme votre Le taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions corporelles de base. Le BMR est généralement exprimé en termes de calories. Votre taux métabolique basal a également une autre qualité intéressante : plus vous avez de masse corporelle maigre (qui comprend les muscles, l'eau et les minéraux), plus plus votre BMR sera.
Lorsque nous parlons de métabolisme, nous devons toujours commencer la conversation par le nombre de calories dont votre corps a besoin. Mais parce que votre La BMR et la masse corporelle maigre sont liées, cela signifie que toute conversation sur le métabolisme devient une conversation sur votre composition corporelle.
Parce que votre métabolisme n'est pas quelque chose qui ralentit ou s'accélère en fonction de facteurs comme l'âge, cela vous donne en fait un certain contrôle sur celui-ci.
Quels que soient votre âge, votre poids ou votre morphologie, connaître les tenants et les aboutissants de votre métabolisme est essentiel pour adopter un mode de vie sain. Des facteurs tels que le BMR, les températures fluctuantes et la flexibilité métabolique contribuent tous à une image plus large. Il s'agit de faire travailler votre métabolisme pour vous.
Métabolisme 101
Examinons de plus près ce que vous pourriez appeler un métabolisme « lent ». Loin d'être une question de rapidité ou de lenteur, la prise de poids est presque toujours le résultat d'un déséquilibre calorique incontrôlé sur une longue période.
Pour clarifier, votre taux métabolique basal n'est pas le seul facteur qui joue dans vos besoins caloriques globaux, et ce n'est pas la quantité totale de calories dont vous avez besoin en une journée. Il existe deux autres influenceurs majeurs, qui sont :
- Votre niveau d'énergie - à quel point vous êtes actif
- L'effet thermique des aliments - l'énergie que votre corps utilise pour digérer votre pied
Ceux-ci, combinés à votre taux métabolique de base, fournissent votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). C'est le nombre de calories que votre corps brûle en une journée.
Le BMR est une information nécessaire pour estimer le TDEE. Bien qu'ils ne soient pas exacts, les équations existent pour estimer votre TDEE en fonction de votre niveau d'activité et de votre BMR. Ceux-ci sont basés sur la multiplication de votre BMR avec un facteur d'activité–un nombre compris entre 1 et 2–qui augmente plus vous êtes actif (et diminue lorsque vous êtes moins actif, quel que soit votre appétit).
De combien de calories avez-vous besoin ?
Vous connaissez probablement le régime à 2000 calories. Il s'agit d'une fourchette établie par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis en 1993 pour une utilisation sur les étiquettes nutritionnelles des aliments emballés.
Alors, quels sont vos besoins caloriques réels ? Une bonne façon de commencer est d'utiliser un calculateur BMR, qui déterminera le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour pour remplir ses fonctions vitales de base. Cela inclut tous les processus involontaires de votre corps tels que la respiration, la digestion des aliments, le pompage du sang, l'activité cérébrale et bien plus encore. Il ne manque pas de Ressources en ligne et des applications qui vous fourniront une calculatrice BMR. Certain appareils médicaux/de fitness présentent également le BMR comme sortie lors de l'analyse de la composition corporelle. Cependant, il y a quelques choses que vous devez savoir sur les calculs du métabolisme avant de plonger dans la première option que vous trouvez. Vos besoins caloriques peuvent être calculés de différentes manières et avec quelques équations différentes, y compris l'équation révisée de Harris-Benedict et l'équation de Mifflin-St. Jeor équation. Ces équations calculent le BMR en utilisant votre poids, avec quelques ajustements pour la taille, l'âge et le sexe. Cependant, si vous vous situez en dehors des hypothèses moyennes pour la taille, l'âge et le sexe (si vous êtes un athlète, par exemple), ces formules peuvent ne pas produire avec précision votre taux métabolique.
Pour les personnes qui se situent en dehors des fourchettes présumées de taille, d'âge et de sexe, il existe une troisième option : utiliser la quantité de masse corporelle maigre que vous avez pour déterminer votre taux métabolique. C'est ce que fera l'équation de JJ Cunningham. L'utilisation de cette méthode comme calculateur BMR présente plusieurs avantages :
- Il ne vous donnera pas de résultats qui ont été influencés par des estimations dérivées du membre représentatif typique de votre âge et de votre sexe
- Au fur et à mesure que vous augmentez la masse corporelle maigre en développant votre masse musculaire squelettique, vos besoins caloriques augmenteront et l'équation de Cunningham en tiendra compte.
Une fois que vous avez votre BMR en main, vous êtes prêt pour la prochaine étape.
Calories totales et régime
N'oubliez pas que votre BMR n'est que le nombre de calories que votre corps brûle au repos et ne tient pas compte des calories dont vous avez besoin pour marcher, parler, faire de l'exercice, etc. Lorsque vous pensez à vos besoins caloriques pour un plan de repas, vous devrez convertir votre BMR à votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Vous pouvez le faire en multipliant votre BMR par un facteur qui représente votre niveau d'énergie estimé. Ces conversions sont :
Alors, prenons l'exemple d'un homme de 171,1 livres avec 133,6 livres de masse corporelle maigre et supposons qu'il est modérément actif. En utilisant l'équation de Cunningham, cette personne aurait un BMR d'environ 1 679 Cal/jour. Multipliez cela par la conversion appropriée et vous obtenez 2 602,45. C'est le nombre de calories dont cette personne a besoin pour maintenir son poids.
Cela signifie également que votre alimentation doit également correspondre à votre objectif actuel : perdre de la masse grasse et/ou gagner de la masse corporelle maigre. C'est extrêmement important. Les personnes qui ne le font pas finissent souvent par saboter leurs objectifs en établissant des plans de remise en forme et de repas qui sont en contradiction les uns avec les autres.
L'exemple le plus classique est celui-ci : "Je veux me mettre en forme, donc je vais faire un régime (manger moins) et m'entraîner plus (augmenter la consommation d'énergie)."
Ce n'est pas un mauvais plan – si vous cherchez à perdre de la graisse. Si vous cherchez à développer vos muscles et à devenir plus fort, il est très peu probable que vous y parveniez en mangeant moins que votre TDEE tout en augmentant votre niveau d'activité au-delà de ce à quoi vous êtes habitué.
Comme pour tout régime alimentaire, vous vous attendez à voir des changements au fil du temps. Tout ce travail acharné doit produire des résultats, n'est-ce pas ? Alors, combien de temps faudra-t-il pour voir les résultats ? Malheureusement, cela va varier pour chaque individu. Une bonne règle de base est de vous peser toutes les 1 à 2 semaines. Si vous recherchez une analyse plus précise, vous devriez également mesurer votre composition corporelle. Autre facteur important à considérer : votre BMR. Étant donné que votre BMR est étroitement lié à votre masse corporelle maigre, tout changement affectera le nombre de calories que vous brûlez.
Par exemple, si votre plan est de gagner de la masse corporelle maigre et que vous y parvenez sur une période de temps, vos besoins énergétiques vont augmenter. C'est pourquoi il est si important de mesurer la composition corporelle.
Un régime, c'est bien plus que créer un déficit calorique. Il est important d'utiliser un calculateur BMR ou un analyseur de composition corporelle pour comprendre la quantité d'énergie dont votre corps a besoin. Sans ces informations, vous ne saurez pas quelle quantité d'aliments vous devez ajouter ou supprimer de votre alimentation pour atteindre vos objectifs. Grâce à ces informations, vous obtiendrez des résultats plus rapides et atteindrez vos objectifs plus rapidement.
Améliorer et augmenter votre métabolisme
Avec l'exercice et le régime alimentaire appropriés, vous pouvez faire fonctionner votre métabolisme pour vous. Tout revient à l'amélioration et au maintien d'une composition corporelle saine.
Parce que votre corps a besoin de plus d'énergie pour se soutenir lorsqu'il a plus de masse corporelle maigre, travailler pour augmenter votre masse corporelle maigre peut en fait augmenter votre taux métabolique de base, ce qui peut avoir un impact énorme sur votre TDEE une fois que vous avez pris en compte votre niveau d'activité.
Beaucoup de gens maintiennent simplement leur métabolisme ou évitent un « ralentissement » (ce qui, comme nous l'avons vu, est un mythe au même titre que muscle se transformant en graisse) est un objectif important. Comment pouvez-vous être sûr de rester loin de créer une diminution de votre métabolisme ?
En bref : en maintenant la masse corporelle maigre que vous avez déjà. Cela signifie maintenir votre Masse musculaire squelettique.
Ton Masse musculaire squelettique n'est pas la même que votre masse corporelle maigre, mais c'est le plus gros contributeur global à celle-ci. C'est le muscle que vous pouvez réellement développer et développer grâce à l'exercice, et les augmentations/diminutions de SMM ont une forte influence sur les augmentations/diminutions de la masse corporelle maigre.
La masse musculaire squelettique est mieux développée grâce à l'entraînement en force et à l'exercice de résistance, ainsi qu'à une alimentation appropriée. Un programme d'exercices réguliers comprenant des exercices de musculation et des exercices de résistance vous aidera à maintenir votre masse musculaire squelettique.
Cela peut être particulièrement important à mesure que vous vieillissez. À mesure que les gens vieillissent et sont plus occupés, les niveaux d'activité ont tendance à baisser et un régime alimentaire approprié peut devenir plus difficile à maintenir à mesure que les responsabilités augmentent. Mauvaise alimentation et nutrition peut entraîner une perte de masse corporelle maigre au fil du temps, ce qui entraîne une diminution du métabolisme global – pas un ralentissement.
Alors, que peut-on faire pour améliorer et augmenter votre taux métabolique ? Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé est de trouver l'équilibre parfait de votre corps.
Équilibrez votre alimentation et stimulez votre métabolisme - La vérité sur la flexibilité métabolique
Parfois, un régime alimentaire bien intentionné et réfléchi ne correspond pas au métabolisme de la personne qui le pratique. Même si quelqu'un peut être amené à croire que 1 800 calories conviennent à son régime alimentaire en fonction de son âge et de son sexe, notre métabolisme peut ne pas nécessiter cet apport calorique, ce qui entraîne finalement une prise de poids malgré nos efforts bien intentionnés.
En fin de compte, la plupart des individus finiront par blâmer leurs problèmes de perte de poids sur un « ralentissement du métabolisme », illustrant l'importance de comprendre comment la relation entre une alimentation équilibrée et la composition corporelle peut réellement conduire à un métabolisme stimulé.
Des articles de santé contradictoires n'aident pas à la confusion. Ils prêchent que les glucides doivent être consommés avant de vous entraîner, car ils amélioreront vos performances. Ils disent aussi de manger plus de matières grasses comme le beurre de cacahuète ou les avocats. D'autres disent que si vous ne mangez pas du tout, votre corps brûlera plus de calories et vous devriez plutôt faire le plein de glucides ou récupérer avec des protéines pour développer vos muscles. Votre tête tourne encore ?
Vous n'êtes pas seul si vous avez l'impression que chaque article sur la santé que vous voyez contredit celui que vous avez vu la veille.
C'est là que le débat perpétuel entre les glucides et les graisses entre en jeu. Tout le monde vous parle rapidement de son succès avec le régime Keto ou de la façon dont des macros plus équilibrées amélioré leurs performances dans le gymnase.
En réalité, il n'y a pas de régime parfait. Le ratio de macronutriments et l'apport calorique préférés de chacun dépendent de leur taux métabolique au repos, de leur niveau d'activité, de leurs sensibilités alimentaires, etc. Mais il y a une chose sur laquelle tout le monde peut compter : Votre corps utilisera – ou devrait – utiliser ce que vous lui donnez.
Qu'est-ce que la flexibilité métabolique ?
Si vous mangez beaucoup de graisses, la graisse sera la principale source de carburant de votre corps. Si vous mangez beaucoup de glucides, le glucose sera la principale source de carburant de votre corps. Si vous mangez plus de protéines qu'autre chose - vous l'avez deviné - votre corps brûlera plus de protéines pour produire de l'énergie.
La flexibilité métabolique est la capacité de votre corps à s'adapter aux exigences métaboliques. Lorsque les choses changent, comme changer l'heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner ou ce que vous mangez au petit-déjeuner, votre corps est obligé de changer la façon dont il métabolise votre nourriture.
Lorsque vous mangez, votre nourriture est soit brûlée pour produire de l'énergie, soit stockée si ce que vous avez mangé dépassait vos besoins énergétiques. Tout excès de glucides est stocké sous forme de glycogène (qui sert de réserve d'énergie rapide) ou de tissu adipeux si les réserves de glycogène sont pleines. Toute graisse supplémentaire est également mise de côté pour une utilisation ultérieure, sous forme de tissu adipeux.
La flexibilité de votre métabolisme fait référence à l'efficacité avec laquelle votre corps peut basculer entre l'utilisation de glucides ou de graisses comme carburant - ou, plus important encore, l'efficacité avec laquelle il peut utiliser ce qui est déjà disponible.
Quelqu'un avec une grande flexibilité métabolique peut brûler des glucides lorsqu'il les mange. Ils peuvent également brûler les graisses lorsqu'ils en mangent ou lorsqu'ils ne mangent pas du tout. Les personnes ayant un métabolisme flexible peuvent « fléchir » assez facilement entre le métabolisme des glucides et l'oxydation des graisses.
Par exemple, une personne avec une grande souplesse métabolique fait du cardio le matin à jeun. Parce que leur métabolisme est très flexible, leur corps fonctionne grâce à l'entraînement sur les tissus adipeux qui existent déjà. La même personne, cependant, pourrait manger des flocons d'avoine et une banane une heure ou deux avant son entraînement et utiliser à la place ces glucides comme carburant (au lieu de les stocker pour une utilisation ultérieure).
Un métabolisme flexible donne à votre corps plus de latitude pour déterminer quelle source de carburant utiliser. Prenons l'exemple de la personne faisant du cardio à jeun dans la section précédente. Si cette personne était métaboliquement inflexible et faisait de l'exercice à jeun, elle brûlerait d'abord le glycogène (glucides stockés) dans son corps, laissant la graisse intacte.
C'est pourquoi il est si difficile pour beaucoup de gens de brûler des graisses : ils sont métaboliquement inflexibles.
Si vous êtes très flexible sur le plan métabolique, manger de temps en temps des aliments riches en calories, riches en sucre ou très gras ne sera pas toujours un problème pour votre corps. Votre corps peut convertir ces calories en énergie sans trop de conséquences négatives.
Ceux qui sont métaboliquement flexibles portent plus de mitochondries dans leurs muscles, ce qui leur permet de produire de l'énergie plus efficacement. Avoir trop peu de mitochondries ou avoir des mitochondries dysfonctionnelles limite la quantité d'énergie qu'une personne peut produire. Cela fait passage difficile d'un carburant à l'autre, ce qui rend presque impossible l'utilisation de la graisse corporelle stockée entre les repas. C'est pourquoi les personnes métaboliquement inflexibles ont tendance à grignoter souvent.
Entraînez votre métabolisme à être plus flexible
La clé pour comprendre la flexibilité métabolique est de comprendre comment l'insuline régule notre énergie. Une personne en bonne santé avec une action normale de l'insuline peut basculer efficacement entre les graisses et les glucides comme carburant. Une personne résistante à l'insuline ne peut pas le faire aussi efficacement.
L'insuline est l'hormone qui régule votre glycémie en emportant du glucose dans votre circulation sanguine. Il existe deux principaux états d'être en ce qui concerne le métabolisme d'une personne : nourri et à jeun.
Pendant les conditions d'alimentation (par exemple, après avoir mangé), vos niveaux d'insuline seront élevés en raison de la nourriture entrante. Pendant les conditions de jeûne, une personne très flexible sur le plan métabolique pourra facilement puiser dans la graisse corporelle stockée. Le fonctionnement de l'insuline est vaste et vous pouvez En savoir plus ici, mais ces points sont essentiels pour comprendre la flexibilité métabolique :
- Tous les aliments que vous mangez, quelle que soit leur composition en macronutriments, déclenchent la libération d'insuline.
- L'insuline est un facteur dans le choix de la source de carburant utilisée par votre corps.
- Lorsque les niveaux d'insuline sont bas, votre corps brûle principalement les graisses.
- Lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, votre corps brûle principalement des glucides et stocke les graisses.
L'exercice physique est l'un des meilleurs et des plus simples moyens d'améliorer votre flexibilité métabolique. Si vous êtes généralement sédentaire, ajouter de l'exercice à vos journées est un moyen infaillible de lancer votre corps dans un mode de combustion des graisses qu'il n'a jamais connu auparavant. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, ajoutez plus de variété à vos séances d'entraînement.
Varier le type d'entraînement que vous faites (musculation, intervalles et une sorte d'activité aérobique ou d'endurance) pourrait simplement donner à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour puiser dans vos réserves de graisse. Différents types d'exercices utilisent différents mélanges de carburant et peuvent éventuellement entraîner votre corps à utiliser différentes sources de carburant au cours des activités quotidiennes.
Cardio à jeun est un type d'exercice destiné à puiser fortement dans les réserves de graisse de votre corps. Faire des exercices cardiovasculaires de haute intensité avec peu ou pas de glycogène stocké peut entraîner votre métabolisme à être plus flexible.
Une autre façon d'améliorer votre flexibilité métabolique est jeûne intermittent (SI). Vous souvenez-vous de la personne qui utilisait la graisse corporelle comme carburant pendant son cardio à jeun du matin ? Cela a fonctionné parce que son corps a été entraîné à utiliser l'énergie disponible en l'absence de nourriture.
Les personnes métaboliquement inflexibles se sentiraient tout simplement atroces dans le même scénario parce que leur corps ne sait pas comment fonctionner sans énergie entrante (nourriture). Si vous ne pouvez pas tenir plus de deux à trois heures sans nourriture, vous altérez la capacité de votre corps à utiliser votre graisse corporelle. Travaillez lentement pour augmenter votre espacement entre les repas.
Chronométrer votre apport en nutriments peut aider votre corps à utiliser les graisses plus efficacement, et plus la période de jeûne est longue, plus votre corps doit puiser dans ses réserves de graisse, ce qui peut être un moyen de combattre l'obésité.
Vous devriez également tester différents ratios de macronutriments. Moins vous consommez de glucides, plus votre corps devra compter sur des sources de graisses comme carburant. C'est le principe du régime cétogène. Essayez d'abord de supprimer les sucres ajoutés et les céréales trop transformées. Ensuite, vous pouvez essayer de réduire encore plus votre consommation de glucides en supprimant les féculents comme les pommes de terre. Si le céto ne vous convient pas, essayez le régime paléo, qui est également faible en glucides et riche en graisses et en protéines.
Bien qu'il soit encouragé de consommer des graisses, évitez les graisses trans et trop de graisses saturées. Essayez d'obtenir vos graisses à partir de sources riches en nutriments comme les huiles d'olive et de noix de coco, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras. Une autre bonne source est les aliments contenant des antioxydants élevés. Consommation d'antioxydants a été associée à une réduction du risque de syndrome métabolique, ainsi qu'à une augmentation de sensibilité à l'insuline.
Tout comme le contrôle de votre régime alimentaire, il existe d'autres facteurs qui peuvent avoir un impact sur votre métabolisme.
Comment l'exposition au chaud et au froid modifie votre métabolisme
Dans la société d'aujourd'hui, une grande partie de notre technologie - climatisation, piscines chauffées, vestes en duvet d'oie, ventilateurs brumisateurs portables - est conçue pour nous maintenir dans une plage de températures confortable. Mais les humains n'ont pas évolué avec ces conforts modernes. Au lieu de cela, nous avons évolué sur des prairies chaudes, des toundras froides et tous les climats intermédiaires. En conséquence, notre corps a développé des mécanismes d'adaptation pour faire face aux extrêmes de chaud et de froid.
Ces mécanismes sont en fait bénéfiques pour notre santé. En dehors de notre zone de confort, des hormones sont libérées, des changements métaboliques se produisent, l'inflammation est atténuée, et ce ne sont là que quelques-uns des avantages. Avec une exposition suffisamment froide, en fait, même notre tissu adipeux change de couleur et de caractéristique et commence à utiliser plus d'énergie. Pas mal.
Commençons par les changements métaboliques éprouvés que l'exposition au froid peut apporter.
Dans une étudier, exposer les souris à 4℃ d'air (39°F) pendant 1 à 8 heures 3 fois par semaine a augmenté leur métabolisme et amélioré leur réponse glycémique. Les souris affamées de froid ont tellement mangé pour compenser leur consommation d'énergie plus élevée qu'elles n'ont pas perdu de poids.
En autre étudier, cette fois sur des humains, des jeunes hommes ont été immergés jusqu'au cou dans de l'eau froide à différentes températures - 32°C (89° F), 20℃ (68°F) et 14°C (57°F) - pour un heure. Par la suite, divers biomarqueurs ont été mesurés.
Les resultats? Dans des conditions froides, le métabolisme au repos des jeunes hommes a augmenté de 93% dans l'eau à 68°F et de 350% dans l'eau à 57°F. Dans des conditions chaudes, cependant, aucun changement métabolique n'a été observé.
Si vous vous vautrez assez longtemps dans l'eau fraîche ou bravez le gel hivernal en portant uniquement un Speedo, vos muscles finiront par trembler involontairement. C'est ton corps qui te dit hey, je vais te garder au chaud que tu le veuilles ou non.
C'est appelé thermogenèse frissonnante, et c'est une façon pour votre corps de maintenir sa température centrale dans des environnements glaciaux. Le frisson génère de la chaleur (c'est la partie de la thermogenèse), et cette augmentation de la chaleur signifie un coup de pouce pour votre métabolisme.
Bien que la thermogenèse frissonnante explique certains des avantages métaboliques de l'exposition au froid, les avantages les plus durables proviennent d'un autre mécanisme adaptatif : la thermogenèse sans frisson.
Rester au chaud sans frissonner
Non, les frissons ne sont pas la seule façon dont votre corps à moitié nu reste au chaud lors d'une journée d'hiver venteuse. Vous êtes également maintenu au chaud par une forme spéciale de tissu adipeux métaboliquement active appelée graisse brune.
Graisse brune, aussi appelée tissu adipeux brun, convertit l'énergie alimentaire en énergie thermique. Il vous garde au chaud sans que vous ayez à frissonner. La graisse brune est donc votre arme secrète pour la thermogenèse sans frissons, ce qui est bien plus amusant que de frissonner pour rester au chaud et brûler plus de calories.
Du point de vue de la composition corporelle, avoir plus de graisse brune est généralement un bon signe. Hommes en surpoids et obèses, une étude a révélé, avaient moins de graisse brune que les hommes en bonne santé. Dans cette même étude, l'activité de la graisse brune était également positivement corrélée au taux métabolique.
Il est logique qu'une activité plus élevée de la graisse brune soit liée à un métabolisme plus élevé. C'est parce que la graisse brune est remplie de mitochondries, nos centres d'énergie cellulaire. Plus de mitochondries signifie plus de production d'énergie.
Mais les mitochondries qui donnent à la graisse brune sa couleur brune distinctive ne sont pas n'importe quelles vieilles mitochondries. Ces mitochondries spéciales contenir une protéine appelée protéine découplante 1 (UCP1), qui crée de l'énergie sous forme de chaleur. C'est ainsi que vous restez au chaud sans frissonner.
Un peu plus de détails sur la façon dont cela fonctionne. Les mitochondries ont besoin de nourriture (comme les acides gras et le glucose) pour produire de l'énergie. Les super mitochondries UCP1, présentes dans la graisse brune, sont excellentes pour transformer les aliments en énergie, en particulier en énergie thermique.
En d'autres termes, lorsqu'elles sont actives, les graisses brunes brûlent à la fois les graisses et le sucre pour vous garder au chaud.
D'un point de vue métabolique, la graisse brune est donc de l'or pur. Comment en obtenir plus ? Si vous pensez piscine froide, anges des neiges, douches froides, bains de glace ou cryothérapie, vous êtes sur la bonne voie.
Brunir votre graisse
Si vous voulez faire brunir votre graisse, l'exposition au froid est le moyen le plus rapide d'atteindre cet objectif. Vous n'avez pas besoin de frissonner, mais vous devrez peut-être vous mettre un peu mal à l'aise.
La bonne nouvelle est que : plus vous avez de graisse brune, plus moins inconfortable le froid vous fera. C'est parce que, comme nous l'avons vu précédemment, les super-mitochondries de la graisse brune vous gardent au chaud grâce à leur mécanisme spécial de non-frisson alimenté par UCP1. Ceci, à son tour, stimule votre métabolisme.
Alors, quel type d'exposition au froid est nécessaire pour faire dorer votre graisse ? Regardons quelques recherches évaluées par des pairs.
Dans une étude 2013, 8 hommes et 9 femmes ont été exposés à des températures fraîches une fois par jour pendant 10 jours. Même si l'exposition n'était pas très froide, c'était suffisant pour provoquer une réaction. Et la réponse, tant chez les hommes que chez les femmes, a été une augmentation de la dépense énergétique pendant la procédure.
Le groupe froid a également montré des augmentations significatives de la thermogenèse sans frisson après la période d'acclimatation au froid. Cela signifie qu'après avoir été dans un environnement froid, ces hommes et ces femmes sont devenus plus aptes à convertir l'énergie alimentaire en chaleur - une réponse adaptative au froid.
Dans ce sens, la découverte finale (et probablement la plus intéressante) de l'étude était l'augmentation robuste du tissu adipeux brun observée chez les 17 sujets (une augmentation de 37%, pour être précis). "L'étude actuelle montre, pour ce que nous pensons être la première fois", écrivent les auteurs, "un recrutement [de graisse brune] hautement significatif chez l'homme adulte après une période d'acclimatation au froid de 10 jours".
Cette recherche prouve qu'il ne faut pas Game of Thrones, "l'hiver arrive", des niveaux de froid pour induire la formation de graisse brune. Bonne nouvelle pour tous les ours non polaires.
Il y a aussi des avantages à l'autre bout du spectre. Pour ceux qui peuvent supporter la chaleur, des avantages supplémentaires pour la santé pourraient être en magasin. La chaleur affecte votre métabolisme pendant l'exercice. En fait, une exposition prolongée à la chaleur, dans des activités telles que le yoga chaud, peut en fait accélérer votre taux métabolique, une pose à la fois.
Exposition à la chaleur - Le yoga chaud et votre taux métabolique
Bien que le yoga chaud puisse sembler être une mode folle, il pourrait en fait être sur quelque chose.
Vos températures internes et externes influencent votre taux métabolique. Les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps et qui composent votre métabolisme se produisent plus rapidement si la température est plus élevée, car le corps travaille plus fort pour rétablir votre équilibre thermique normal. Par exemple, si vous avez de la fièvre, votre BMR augmentera de manière prévisible à un taux beaucoup plus élevé que la normale pour augmenter le taux de réactions métaboliques cellulaires visant à lutter contre cette fièvre et à ramener votre corps à un état sain.
En ce qui concerne la température extérieure, cependant, c'est seulement exposition prolongée à la chaleur qui augmente considérablement votre BMR. Une brève exposition à la chaleur ne suffit pas à faire grand-chose à votre métabolisme. Pour vraiment augmenter le BMR, une exposition plus longue à la chaleur est nécessaire. C'est quelque chose de plus facilement modifiable que certains facteurs génétiques ou biologiques, tels que l'âge, la taille ou le sexe. Et c'est pourquoi tant de personnes se sont tournées vers le yoga chaud dans l'espoir d'aider leur BMR.
Le yoga chaud est l'une des dernières tendances dans le monde de l'exercice.
Le yoga traditionnel, celui qui ne se fait pas dans une pièce à 105 degrés, existe depuis un certain temps. Les experts disent qu'il est né en Inde il y a plus de 5 000 ans. Il est toujours populaire aujourd'hui, et pour de bonnes raisons. Pratiquer le yoga a de réels avantages pour la santé, comme augmenter la flexibilité, gérer l'hypertension artérielle et améliorer santé cardiovasculaire (cœur). Mais le yoga chaud pourrait dépasser son prédécesseur sur l'échelle de popularité en raison de quelque chose d'encore meilleur : son lien avec la combustion de plus de calories en augmentant le métabolisme.
L'idée derrière le yoga chaud est simple mais peut sembler folle à certains. Le yoga chaud consiste à effectuer une séquence définie dans un studio à 105 degrés Fahrenheit avec un taux d'humidité de 40%. C'est un entraînement intense qui implique beaucoup de transpiration et qui effraie de nombreux yogis en herbe. Le fondateur de la pratique soutient que la chaleur élevée aide à augmenter le flux sanguin, réchauffe les muscles pour des étirements plus profonds et aide le système lymphatique à libérer les toxines par la transpiration.
Avec le yoga chaud, tous les mêmes avantages du yoga traditionnel sont toujours présents - et quelques avantages supplémentaires sont également ajoutés. Le yoga chaud a tendance à avoir une mauvaise réputation ; soit les gens pensent que c'est fou, dangereux, ou les deux.
Mais en réalité, il n'y a rien de mal avec le yoga chaud. Cela peut être dangereux car vous transpirerez beaucoup dans une pièce chauffée, mais tant que les yogis consultent leur médecin au préalable, s'hydratent correctement et surveillent tout signe d'intolérance à la chaleur, le yoga chaud est sans danger… et rappelez-vous, c'est un excellent moyen pour faire de l'exercice.
Alors, comment le yoga chaud aide-t-il exactement ? Le yoga chaud est souvent pratiqué dans un environnement où la température est beaucoup plus élevée que la température de votre corps - par exemple, bien que la plupart des studios de yoga maintiennent la température en dessous de 100 degrés Fahrenheit, certains sont menés à une chaleur de 105 degrés. Car une exposition prolongée à la chaleur peut augmenter votre BMR, le yoga chaud peut aussi augmenter votre BMR.
Le yoga est extrêmement bénéfique pour de nombreuses raisons. Et bien que le yoga chaud puisse sembler être une punition excessive et en sueur, les récompenses pourraient en valoir la peine - en raison de l'exposition à la chaleur, le yoga chaud peut aider à accélérer votre taux métabolique. Non seulement le yoga chaud récolte les bénéfices d'une flexibilité et d'une force mentale accrues, mais il peut également vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle. La prochaine fois que vous êtes à la recherche d'un nouveau défi, pourquoi ne pas dérouler votre tapis et transpirer ?
Emballer
Le lien entre notre métabolisme et la composition corporelle est fort et suscite de nombreuses questions. Combien de masse corporelle maigre avez-vous ? Quel pourrait être votre taux métabolique de base ? Quels sont les avantages de l'exposition au chaud et au froid pour votre métabolisme ? Il convient de répondre à ces questions avant de commencer tout programme de perte de poids ou de régime. Obtenir les informations dont vous avez besoin et les réponses à ces questions en testant avec précision votre composition corporelle est une excellente première étape dans votre parcours.
