1. Sous-estimer l'importance de votre alimentation

Beaucoup de gens pensent que la meilleure façon d'atteindre un objectif de remise en forme est de faire de l'exercice et d'aller au gymnase. C'est d'autant plus vrai lorsqu'il s'agit de recomposition corporelle, puisque votre objectif est généralement d'augmenter votre masse musculaire, ce qui nécessite de s'entraîner.

Cependant, il est tout aussi important de prêter attention à votre régime car c'est pour affiner votre routine d'exercice si vous souhaitez atteindre vos objectifs de composition corporelle. 

Bien que l'exercice puisse certainement vous aider à développer une masse musculaire maigre, votre corps a besoin d'une nutrition adéquate pour que vos muscles puissent récupérer, se réparer et, finalement, se développer. Un autre point : l'exercice peut brûler des calories, ce qui est important pour brûler les graisses, mais ce déficit calorique peut facilement être annulé si votre alimentation n'est pas contrôlée par portions.

Ainsi, pour vous assurer que vous faites des progrès de recomposition corporelle en temps opportun, c'est une bonne idée d'associer votre routine d'entraînement à un régime adapté à vos objectifs. Il a été prouvé que cela conduit à des résultats meilleurs et plus cohérents. 

Un 2012 étudier axé sur les femmes post-ménopausées a constaté que l'introduction des participants à une intervention de poids impliquant l'exercice seul entraînait une perte de poids moyenne de 2,4%, tandis qu'une intervention axée sur le régime alimentaire seul entraînait une perte de poids moyenne de 8,5%.

Cependant, une intervention à deux volets qui comprenait à la fois l'alimentation et la l'exercice a entraîné une perte de poids moyenne de 10,8% sur douze mois ! 

Des résultats similaires ont été observés dans les mesures de la composition corporelle des participants, y compris leur tour de taille et leur pourcentage de graisse corporelle. 

2. Se concentrer uniquement sur les calories

Dans le même ordre d'idées, si vous essayez de modifier votre composition corporelle, il est important de jeter un regard holistique sur votre alimentation et de prendre en compte des facteurs autres que le nombre de calories que vous consommez chaque jour.

Si vous venez d'un état d'esprit où vous ne vous êtes concentré que sur la perte de poids, vous connaissez peut-être le vieux mantra : calories entrantes contre calories dépensées. Cette idée vient du fait que votre corps utilise des calories pour produire de l'énergie. Si vous consommez plus de calories que vous n'en utilisez, votre corps stocke alors l'excédent dans votre tissu adipeux pour l'utiliser plus tard.

D'autre part, un déficit de calories signifie que vous devez brûler les calories stockées dans votre tissu adipeux pour obtenir de l'énergie, ce qui entraîne finalement une perte de poids. 

Les calories sont donc importantes, surtout lorsqu'il s'agit de gérer votre graisse corporelle.

Cependant, lorsqu'il s'agit de recomposition corporelle, il est également essentiel de se concentrer sur son alimentation qualité afin que votre corps ait tous les éléments de base dont il a besoin. Il est particulièrement important de regarder votre apport en protéines, car un apport adéquat en protéines est nécessaire pour développer vos muscles. 

Suivre un régime riche en protéines en cas de déficit calorique peut entraîner meilleure qualité de l'alimentation et réduction de la perte de masse maigre, vous aidant à atteindre plusieurs objectifs de recomposition corporelle à la fois. 

3. Ne pas avoir de plan d'entraînement pour développer ses muscles 

Les objectifs de composition corporelle impliquent généralement de développer des muscles en plus de perdre de la graisse, ce qui signifie que vous devez avoir un plan d'entraînement qui réponde adéquatement aux deux objectifs. Dans de nombreux cas, cela signifie mettre en œuvre une combinaison de divers entraînements dans votre journée. 

Les entraînements aérobies cardio-centriques peuvent être bons pour perdre du poids car ils nécessitent souvent d'énormes quantités d'énergie et peuvent donc augmenter votre déficit calorique. Mais le cardio seul n'est généralement pas suffisant pour développer une masse musculaire importante.  

Plutôt, la meilleure façon de se muscler est deincorporer des exercices de musculation plus lourdsdans votre routine, parallèlement à votre cardio. La croissance musculaire, également appelée «hypertrophie», nécessite un stress répété sur vos fibres musculaires via une forte résistance.

Lorsque vous effectuez des entraînements de résistance difficiles comme l'haltérophilie, vos fibres musculaires sont endommagées. Cependant, avec la bonne nutrition (en d'autres termes, suffisamment de protéines), vos fibres musculaires peuvent se reconstruire, devenir plus épaisses et plus fortes, ce qui conduit finalement à des muscles plus gros.  

Ce phénomène a été mis en évidence dans un essai randomisé appelé STRRIDE AT/RT, qui a été conçu pour comparer les effets de l'entraînement aérobie seul, de l'entraînement en résistance seul et d'une combinaison des deux. 

Les chercheurs ont constaté que l'entraînement aérobique était le meilleur moyen de perdre du poids, mais que l'entraînement en résistance était nécessaire pour augmenter la masse maigre dans ses participants. 

4. Ne pas suivre votre composition corporelle de plusieurs façons 

Les balances de poids corporel traditionnelles sont l'outil le plus courant que les gens utilisent pour suivre leur forme physique. Cependant, en ce qui concerne la composition corporelle, une balance traditionnelle ne peut pas vous en dire beaucoup sur les progrès que vous faites. 

Le tissu musculaire pèse plus que le tissu adipeux, mais sa taille est beaucoup plus compacte. Donc, si vous gagnez du muscle et perdez du poids, votre poids peut ne pas changer (ou il peut même augmenter), même si vous vous rapprochez réellement de vos objectifs de composition corporelle. 

Au lieu de suivre votre parcours de santé en utilisant votre poids, il est recommandé d'utiliser d'autres moyens pour déterminer vos progrès, afin d'obtenir une image plus complète de la façon dont votre corps change. Voici quelques idées:

• Mesurez votre tour de hanche, de taille, de cuisse, de poitrine et de bras. Ces mesures peuvent vous donner une meilleure idée de l'efficacité de votre entraînement que votre poids seul.
• Découvrez vos pourcentages de graisse corporelle et de masse musculaire en testant régulièrement votre composition corporelle, via une échelle BIA ou un scan DEXA.
• Suivez vos pas quotidiens et les calories brûlées approximatives avec un tracker de fitness portable. Savoir combien vous bougez peut vous inspirer à devenir plus actif !

5. Ne pas se fixer d'objectifs spécifiques 

La plupart des gens qui tentent d'améliorer leur composition corporelle ont des objectifs à long terme vers lesquels ils travaillent. Cependant, se concentrer uniquement sur ces objectifs généraux peut vous donner l'impression que vous n'atteindrez jamais votre cible.

Au lieu de fixer des objectifs majeurs qui pourraient prendre des mois ou des années à atteindre, certains chercheurs ont découvert qu'il peut être plus utile de fixer des objectifs plus petits plus fréquemment.

Par exemple, si vous éprouvez des difficultés avec votre motivation, essayez de fixer des jalons progressifs (par exemple, perdre 1 % de votre graisse corporelle sur un mois par rapport à essayer de perdre 5 % de votre graisse corporelle totale). 

Des objectifs plus petits peuvent vous aider à rester plus facilement sur la cible et à établir une feuille de route de remise en forme réaliste. De plus, atteindre ces petits objectifs peut vous fournir des bouffées d'inspiration qui vous amènent finalement à atteindre vos principaux objectifs au fil du temps !

6. Ignorer l'importance du sommeil et du repos

Étant donné que votre alimentation et votre exercice sont deux des principaux facteurs qui déterminent votre composition corporelle, il n'est probablement pas surprenant que les personnes ayant des objectifs de composition corporelle aient tendance à se concentrer sur ce qu'elles mangent et sur la fréquence à laquelle elles s'entraînent.

Cependant, il est également important de garder autre à l'esprit certains aspects de votre style de vie, comme la quantité de repos et de sommeil que vous vous accordez. 

Le sommeil est un élément extrêmement important de votre santé et peut jouer un rôle important dans la composition de votre corps. Par exemple, vos habitudes de sommeil influencent les hormones qui contrôlent votre métabolisme et votre appétit.

En fait, le sommeil est un facteur si important pour la composition de votre corps que les chercheurs ont découvert que les troubles du sommeil peuvent influencer négativement la progression de votre composition corporelle, même si vous perdez du poids en même temps.  

Dans le même ordre d'idées, il est crucial de savoir quand il est temps de se reposer. Il est essentiel de vous accorder quelques jours de congé par semaine à partir de votre routine d'entraînement pour éviter le surentraînement, ce qui peut en fait retarder votre progression. 

7. Ne pas rester cohérent

Enfin, rien de plus important pour atteindre vos objectifs (et maintenir votre progression) que de rester constant ! 

On nous vend souvent l'idée que nous pouvons faire d'énormes progrès en quelques semaines après avoir commencé une nouvelle routine d'exercice ou un nouveau plan de régime. Cependant, la vérité est que la réalisation d'un objectif de remise en forme prend généralement des mois, voire des années, pour être accomplie de manière saine. 

Des progrès rapides peuvent en fait être très mauvais pour votre composition corporelle, car cela peut indiquer que vous perdez de la masse musculaire en plus de la graisse corporelle, ce qui est contraire à la plupart des objectifs de composition corporelle. 

Ainsi, lorsqu'il s'agit d'améliorer votre composition corporelle, il est essentiel de comprendre que la forme physique n'est pas un objectif à court terme. Vous devrez rester constant pendant de longues périodes si vous voulez faire des progrès significatifs. 

Même lorsque vous ne voyez pas d'énormes changements tout de suite, rester sur la bonne voie vous amènera éventuellement là où vous devez être, sans compromettre votre santé dans le processus.