Peu importe ce que vous disent les régimes à la mode et les défis de remise en forme, se mettre en forme est un engagement à long terme, et cela ne donne pas nécessairement des résultats instantanés. Il n'y a pas moyen de contourner cela : apporter des changements significatifs à votre composition corporelle (et la maintenir sur le long terme !) nécessite des changements de mode de vie importants.
Ainsi, lorsqu'il s'agit de retrouver la santé et de se mettre en forme, de nombreuses personnes tombent à plat avant d'atteindre leurs objectifs.
Mais pourquoi est c'est si dur ? Voici les facteurs les plus courants qui pourraient saboter vos objectifs de mise en forme et comment vous pouvez les surmonter.
Les 10 facteurs les plus courants qui sabotent les objectifs de remise en forme
1) Fatigue
Qu'elle soit physique, mentale ou un peu des deux, la fatigue est l'un des pires obstacles pour réussir à atteindre vos objectifs.
La forme physique nécessite une bonne quantité d'énergie : de l'énergie pour aller au gymnase, de l'énergie pour faire de l'exercice et de l'énergie pour préparer constamment des repas sains. Cela, combiné aux autres pressions de la vie quotidienne, peut rendre difficile de rester concentré pendant une période prolongée.
Solution: Quand il s'agit de se mettre en forme, il faut se rappeler que c'est un marathon, pas un sprint. Lorsque vous commencez à plonger dans les entraînements et à bien manger, assurez-vous que vous apportez des changements graduels mais délibérés plutôt que de grands changements immédiats afin d'éviter l'épuisement précoce et de maintenir ces habitudes au fil du temps.
De plus, essayez de programmer vos séances d'entraînement et le temps de préparation des repas pour les moments de la journée ou de la semaine où vous êtes le plus actif. Par exemple, si vous savez que vous voulez vous écraser à la fin de la journée et que vous êtes plutôt du matin, essayez de faire votre entraînement dès le matin afin de pouvoir vous en débarrasser.
Heureusement, cela peut aussi être une prophétie auto-réalisatrice puisque s'entraîner souvent peut améliorer votre niveau d'énergie à long terme!
2) Manque de motivation
Lorsque vous vous êtes lancé pour la première fois dans votre parcours de remise en forme, vous étiez probablement impatient de commencer. Mais cette étincelle de motivation initiale ne peut vous emmener aussi loin qu'une fois que vous vous êtes vraiment lancé dans la mouture, quelle que soit la raison pour laquelle vous avez commencé.
Il est donc courant de perdre de vue votre motivation, et c'est une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez commencer à sauter vos séances d'entraînement et à retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires.
Solution: Même les plus forts d'entre nous savent que c'est vrai : vous n'allez pas toujours être motivé chaque seconde de chaque jour.
Lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs malgré des manques de motivation, la clé est de rester redevable à quelque chose en dehors de vous. Par exemple, une étude a révélé que les femmes tenues responsables par un groupe de soutien ou leurs proches étaient mieux en mesure d'adhérer à leurs routines de conditionnement physique.
Devoir répondre à quelqu'un d'autre que vous-même signifie que vous avez une autre source de motivation, même si vous n'êtes pas toujours intrinsèquement motivé. Alors engagez vos proches, vos partenaires de gym ou un entraîneur personnel pour vous garder sur la bonne voie même si vous ne le ressentez pas vous-même.
3) Pas le temps
Parfois, suivre votre routine d'exercice et d'entraînement peut sembler être un travail à temps plein. Lorsque vous avez d'autres questions urgentes à votre agenda comme le travail, la famille et la vie personnelle, la forme physique finit souvent par passer au second plan.
Si vous voulez vraiment réussir malgré un manque de temps, il est peut-être temps de revoir vos priorités.
Solution: Dans de tels cas, il est important de se rappeler que de nombreuses personnes en forme n'ont pas beaucoup de temps libre, mais elles trouvent des moyens de contourner cela pour atteindre leurs objectifs.
Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs, vous devez en faire une priorité et en faire une attente, pas une option. Cela peut signifier réorganiser votre emploi du temps actuel et le traiter comme n'importe quelle autre priorité de votre liste de tâches !
Par exemple, si vous trouvez que vous aimez aller directement sur le canapé à la fin d'une longue journée de travail pour vous détendre, vous pouvez vous fixer une règle de ne pas y aller doucement jusqu'à ce que vous ayez vérifié votre entraînement et la préparation de vos repas. liste quotidienne. Alternativement, vous devrez peut-être vous lever plus tôt le matin si c'est le seul moment dont vous disposez. Prendre du temps pour cela n'est peut-être pas la chose la plus facile au début, mais cela en vaudra la peine à la fin.
4) Attendre des résultats instantanés
Vous avez donc travaillé dur, mangé les bonnes choses et écrasé tous les éléments de votre liste de choses à faire – et pourtant cela fait deux semaines et vous ne constatez aucun progrès physique.
Pour la plupart, c'est normal. Même si vous faites tout correctement et adoptez toutes les habitudes saines dont vous avez besoin pour un rythme durable de perte de poids ou de recomposition corporelle, vous ne verrez probablement pas une tonne de progrès jour après jour. Si vous vous en tenez à vos habitudes saines à long terme, vous obtiendrez ces résultats au fil du temps.
Malheureusement, l'industrie de l'alimentation nous vend souvent l'idée que vous pouvez perdre une tonne de poids très rapidement, ce qui peut le rendre démotivant lorsque vous ne remarquez pas ces changements rapides sur la balance.
Solution: Changez votre mentalité de ce à quoi ressemblent les résultats et les progrès pour vous. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur l'échelle, essayez de faire le point sur d'autres formes de progression, comme les mesures et les résultats de la composition corporelle, y compris le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire squelettique.
Vous pouvez également consulter la progression de vos performances. Soulèves-tu des poids plus lourds ? Votre endurance a-t-elle augmenté ? Vos performances au gymnase sont-elles meilleures qu'elles ne l'étaient au départ ? Ce sont tous des signes que vous progressez vers votre objectif final.
Et à la fin de la journée, sachez que la forme physique n'est pas une affaire d'un mois- c'est quelque chose dans lequel vous vous engagez sur le long terme.
5) Ne pas rester cohérent
Quel que soit votre objectif, les changements les plus importants se produisent lorsque vous modifiez votre mode de vie sain et que vous développez des habitudes quotidiennes que tu continues.
D'un autre côté, des séances d'entraînement sporadiques et des repas sains occasionnels ne vous permettront probablement pas d'obtenir les résultats que vous souhaitez. Vous devriez faire de meilleurs choix le majorité du temps si vous souhaitez apporter des changements significatifs à long terme.
Solution: Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, il peut être difficile d'abandonner les mauvaises habitudes et d'en développer de nouvelles, donc une façon d'établir la cohérence consiste à s'engager à faire quelque chose pendant une durée déterminée. Une étude a révélé que il faut environ 66 jours pour que de saines habitudes alimentaires deviennent un comportement automatique et environ 1,5 fois ce montant pour l'activité physique.
Donc, si vous avez du mal à suivre votre programme de mise en forme et d'alimentation de manière cohérente, établissez un horaire non négociable pendant trois mois et voyez comment votre vie change. Au cours de cette période, vous développerez probablement de meilleures habitudes qui deviendront une seconde nature, ce qui conduira à de meilleurs résultats.
En bref, si vous pouvez vous y tenir pendant trois mois, vous pourrez probablement vous y tenir à long terme !
6) Ne pas se fixer d'objectifs concrets
Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre vos objectifs, vous voudrez peut-être jeter un œil aux objectifs eux-mêmes.
Souvent, nous avons une idée générale de ce à quoi nous voulons que notre forme physique ressemble, mais nous ne faisons pas de feuille de route concrète pour y parvenir. Nous savons que nous voulons « perdre du poids » ou « être en bonne santé », mais ces objectifs ne sont pas mesurables.
Ils sont également suffisamment larges pour pouvoir ressembler à différentes choses. Le fait de n'avoir qu'une image large et vague de ce que vous voulez accomplir peut alors rendre difficile la planification de la manière d'y parvenir ou de voir les progrès réels en cours de route.
Solution: L'une des meilleures stratégies pour se fixer des objectifs consiste à fixer des objectifs « SMART ». L'acronyme SMART signifie :
- Spécifique
- Mesurable
- Réalisable
- Réaliste
- Chronométré
Assurez-vous que votre établissement d'objectifs correspond à ces paramètres vous donne une image beaucoup plus claire de ce que vous essayez d'accomplir et vous offre également moins de marge de manœuvre afin que vous puissiez y parvenir beaucoup plus tôt.
Par example:
- "Je vais aller au gymnase et m'entraîner pendant une heure, cinq jours par semaine ce mois-ci"
est beaucoup plus spécifique et mesurable que "Je vais m'entraîner davantage". Il vous donne une indication claire de ce que vous devez faire pour vous préparer au succès.
L'analyse de la composition corporelle est également un excellent outil pour définir et atteindre des objectifs SMART. Connaître votre masse grasse corporelle, votre masse musculaire squelettique et d'autres facteurs mesurables peut établir une base de référence, vous permettre de définir des objectifs réalisables et de voir vos progrès en cours de route.
7) Ne pas tenir compte du repos
Des visites fréquentes et régulières au gymnase sont évidemment essentielles pour atteindre vos objectifs. Cependant, vous pouvez également voir votre progression ralentir si vous vous entraînez trop dur.
Vous travaillez peut-être pendant que vous êtes au gymnase, mais les vrais progrès se produisent lorsque vous vous reposez. Le repos permet à vos muscles de récupérer et de se développer, tout en ne laissant pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer. mener à syndrome de surentraînement et ralentir votre progression.
Solution: Assurez-vous prenez quelques jours par semaine pour vous reposer et récupérer de vos entraînements. Ceci est particulièrement important après des séances d'exercices à haute intensité comme l'entraînement par intervalles à haute intensité lorsque vos muscles ont besoin de temps pour reconstituer leur carburant.
Vous n'avez pas non plus besoin d'être complètement inactif pendant cette période. La marche, la pratique du yoga ou d'autres formes d'exercices doux donnent à votre corps le temps de récupérer tout en vous gardant actif.
8) Se mettre trop à l'aise
Vous avez peut-être eu beaucoup de succès en faisant les mêmes entraînements lorsque vous avez commencé, mais vous remarquerez peut-être qu'avec le temps, ils deviennent plus faciles et, par conséquent, vous ne voyez pas le même rythme de progression.
Cette même routine d'entraînement, utilisant les mêmes poids et équipements, ne vous mènera que très loin. Bien que cette routine ait pu vous aider à voir une tonne de progrès au début du voyage, vous devez vous rappeler que vous devenez plus fort et que vous améliorez votre condition physique, et vous devez continuellement vous mettre au défi pour éviter de tomber dans un «plateau» de remise en forme.
Solution: Modifiez fréquemment vos entraînements afin de pouvoir continuer à défier votre corps ! Si vous commencez à être un peu trop à l'aise avec votre routine actuelle et que cela devient moins difficile, vous pouvez :
- Augmenter les poids avec lesquels vous travaillez ou le nombre de répétitions que vous avez dans chaque série.
- Changez le tempo. Vous pouvez raccourcir votre période de repos entre chaque série pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée ou ralentir vos ascenseurs pour vraiment vous concentrer sur votre contraction musculaire.
- Expérimentez avec différents types d'ensembles. Si vous avez fait les mêmes types d'exercices, essayez des drop sets, des supersets ou AMRAP (autant de répétitions que possible) pour défier vos muscles différemment.
- Faites de nouveaux exercices. Par exemple, si vous avez fait beaucoup d'haltérophilie, expérimentez quelques exercices corporels pliométriques. Si vous vous êtes concentré sur un entraînement par intervalles à haute intensité, intégrez plutôt une longue course ou une balade à vélo.
Changer votre routine d'entraînement maintiendra votre corps au défi, et c'est une excellente nouvelle pour progresser.
9) Ne pas prioriser l'alimentation
La forme physique ne consiste pas seulement à aller au gymnase. Si vous voulez vraiment commencer à voir des résultats, votre alimentation compte également.
Prenez cette étude : les chercheurs ont évalué comment l'exercice sans changement alimentaire aiderait les femmes et leur niveau de forme physique. Ils ont constaté que les femmes de l'étude qui n'ont pas changé leur alimentation ont en fait pris de la masse grasse, malgré l'exercice régulier et l'amélioration de leur condition physique.
L'adage "vous ne pouvez pas faire plus d'exercice qu'avec une mauvaise alimentation" est très vrai. Que vos objectifs soient de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou d'augmenter vos performances, une alimentation saine et équilibrée peut faire toute la différence.
Solution: Assurez-vous d'avoir toujours accès à des aliments sains planifiés qui correspondent à vos objectifs de mise en forme. Vous voudrez faire attention à la taille des portions et au nombre de calories, surtout si vous cherchez à perdre ou à prendre du poids. Vous voudrez également vous assurer que le régime alimentaire de chaque jour est équilibré, avec les bonnes portions de glucides de haute qualité, de protéines maigres et de graisses saines.
Cela peut signifier réserver un temps dédié chaque semaine pour planifier les recettes et la préparation des repas. Vous pouvez également utiliser un service de livraison de préparation de repas axé sur la forme physique qui planifie les macronutriments et le nombre de calories.
10) Abandonner au premier revers
Aussi agréable que ce soit de toujours garder le cap, la réalité est que la vie se met parfois en travers. Vous allez probablement rencontrer des situations où vous ne pouvez pas manger les « bons » aliments ou devez sauter une séance d'entraînement.
C'est un scénario trop courant : c'est vendredi, et vous décidez de vous offrir un verre avec vos amis. Mais un verre se transforme en deux, ce qui se transforme en un apéritif, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous avez mangé tout votre nombre de calories pour la journée. Ensuite, vous décidez que vous feriez mieux de vous lâcher puisque vous avez déjà "gâché", et que tout votre week-end s'éloigne de vous, et vous décidez d'attendre jusqu'à lundi pour reprendre votre plan.
Solution: Ne tombez pas dans le piège d'attendre jusqu'à lundi pour corriger les comportements. Apportez immédiatement les bons changements de comportement—un repas de triche occasionnel n'annulera pas votre progression si vous avez été cohérent autrement, mais laisser votre repas de triche se transformer en une affaire d'un week-end pourrait.
Prenez l'habitude de minimiser le discours intérieur négatif dans ces situations. Ne considérez pas cela comme un « gâchis », mais plutôt comme un écart normal qui peut être facilement corrigé immédiatement.
L'essentiel pour faire de vos objectifs de remise en forme une réalité
Être en forme peut évoquer des images d'aller au gymnase et de manger des salades, mais le véritable progrès consiste à faire des changements de comportement à long terme. La meilleure façon de vous assurer que vous faites tout ce dont vous avez besoin pour réussir est d'établir des habitudes saines, de regarder au-delà des objectifs à court terme en faveur d'une vue d'ensemble et de suivre vos progrès en termes de performances, de composition corporelle et de changements de style de vie en cours de route. De cette façon, vous serez en mesure de rester responsable, de connaître vos jalons et de voir vos objectifs tout au long !
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Erica Digap est une rédactrice indépendante spécialisée dans les sciences de la nutrition, la forme physique et la santé. Après avoir obtenu son baccalauréat en nutrition clinique et travaillé dans l'industrie de l'alimentation en entreprise, elle a décidé de se lancer et d'utiliser son expérience pour inspirer les lecteurs à apporter des changements de mode de vie sains et durables, un repas sain et une séance d'entraînement à la fois.
