5 façons de perdre de la graisse corporelle sans perdre la masse musculaire squelettique

5 façons de perdre de la graisse corporelle sans perdre la masse musculaire squelettique 

Qu'il s'agisse de couper, de se faire déchiqueter ou de se pencher, vous pensez probablement à un objectif de recomposition corporelle très précis : perdre de la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire squelettique. 

Il y a de nombreux avantages à se concentrer sur la recomposition corporelle plutôt que sur la simple perte de poids. Perdre de la graisse tout en gardant ses muscles permet de maintenir la force et l’énergie et soutenir même votre santé globale, tout en vous aidant à obtenir ce look mince, tonique et défini que tant de gens recherchent.  

Mais réduire votre masse grasse corporelle tout en gardant vos muscles identiques peut être un peu déroutant puisque ce sont en fait deux objectifs différents. 

Heureusement, les deux sont réalisables si vous connaissez les bonnes stratégies. Lisez la suite pour un guide en cinq étapes pour perdre de la graisse corporelle sanssacrifier vos muscles dans le processus. 

5 façons de perdre de la graisse corporelle tout en conservant la masse musculaire

1. Réduisez vos calories, mais privilégiez les protéines
Réduisez vos calories, mais privilégiez les protéines

Si vous voulez perdre du poids, vous devez être en déficit calorique.Lorsque vous êtes en déficit calorique (en d’autres termes, lorsque vous consommez moins de calories que ce que votre corps utilise pour produire de l’énergie), il doit utiliser l’énergie dont il dispose. stocké dans votre corps lors des repas précédents. 

Une grande partie de cette énergie supplémentaire est stockée sous forme de tissu adipeux, ce qui signifie en fin de compte que votre corps « brûlera » ce tissu adipeux et contribuera à la perte de poids ! 

Malheureusement, les tissus adipeux ne sont pas la seule chose qui peut être brûlée lorsque vous êtes en déficit calorique. 

Vous pouvez aussi perdre muscle Dans le processus puisqu’une partie de votre énergie y est également stockée en plus de votre tissu adipeux. 

Ainsi, un déficit calorique n'est pas la seule chose à laquelle vous devez penser lorsque vous essayez de perdre de la graisse tout en gardant vos muscles : vous devrez également faire attention à la qualité de votre alimentation et manger suffisamment de protéines, pour que les muscles ont ce dont ils ont besoin.  

Les protéines sont souvent appelées « éléments constitutifs », car elles constituent la structure de composants importants de notre corps, y compris les muscles. 

Donc, manger beaucoup de protéines peut aider à préserver votre masse musculaire, même lorsque vous essayez de réduire les graisses. 

En fait, les recherches suggèrent que manger beaucoup de protéines peut même promouvoir augmente en masse maigre lors d'un déficit calorique. 

Ainsi, vos objectifs nutritionnels sont doubles : vous devez manger avec un déficit calorique modéré pour favoriser la perte de graisse, mais également faire le plein de sources de protéines pour maintenir vos muscles. 

Dans de tels cas, les sources de protéines maigres sont une bonne option. Ils seront moins gras que les sources de protéines plus riches, ce qui peut vous aider à maintenir un déficit calorique, tout en fournissant à vos muscles tous les outils nutritionnels dont ils ont besoin. Les bonnes sources de protéines maigres comprennent la dinde, la poitrine de poulet, le poisson blanc, les produits laitiers faibles en gras, les coupes de bœuf maigres, le yaourt grec, le tofu et les légumineuses. 

2. Faites de la place au cardio et la entraînement en résistance dans votre routine d'entraînement 
Faites de la place pour l'entraînement cardio et contre résistance dans votre routine d'entraînement 

Traditionnellement, lorsqu'il s'agit d'exercices qui vous aident à perdre du poids, on pense probablement aux entraînements cardio qui font transpirer comme la course, le vélo et la natation. 

Ces exercices sont très éprouvants pour votre corps et nécessitent des tonnes d'énergie pour être exécutés, ce qui signifie que le cardio est généralement un excellent moyen d'augmenter votre déficit calorique pour perdre du poids

Mais rappelez-vous : vous ne pouvez pas compter uniquement sur un déficit calorique si vous essayez de conserver vos muscles. 

Si vous souhaitez également maintenir votre force et obtenir un look défini et tonique, vous souhaiterez également ajouter un entraînement en résistance à votre routine d'exercice.

De nombreuses études ont suggéré que faire de l'entraînement en résistance en plus du cardio pourrait aider. préserver la masse musculaire squelettique pendant la perte de poids. 

L'haltérophilie est une forme populaire d'entraînement en résistance qui met au défi et développe vos muscles. Vous pouvez également faire des exercices de poids corporel comme des pompes, des redressements assis, des squats et du Pilates pour une forme d'entraînement en résistance de moindre intensité. 

3. Essayez le HIIT
HIIT`

Si vous souhaitez attaquer à la fois votre perte de graisse et la objectifs d'entraînement en résistance avec un exercice intense et palpitant, ajouter quelques jours d'entraînement HIIT à votre routine d'entraînement est une excellente idée !

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à faire des exercices de haute intensité pendant de courtes périodes, avec de brèves périodes de repos entre les deux. Ces entraînements intenses sont conçus pour accélérer votre fréquence cardiaque et peuvent inclure des mouvements répétitifs de tout le corps comme des sauts avec écart, des sprints, des fentes, des burpees, etc. 

Parce que ces entraînements sont si intenses, Le HIIT est très efficace pour brûler des calories. Mais mieux encore, le HIIT semble également aider à maintenir la masse musculaire en même temps! 

Une étude a révélé que les jeunes adultes en surpoids étaient capables de mieux maintenir la masse musculaire suivre un régime hypocalorique lorsqu'ils ont ajouté le HIIT à leur programme d'entraînement. 

4. Faites le plein d’aliments satisfaisants et sains
la nourriture saine

L’un des plus grands obstacles que les gens ont tendance à rencontrer lorsqu’ils tentent de perdre du poids est la lutte contre leur appétit. 

Si vous essayez de perdre de la graisse, la clé pour maintenir un bon déficit calorique est de compléter votre alimentation avec des aliments qui vous rassasient tout en vous permettant de respecter vos limites caloriques.

C’est une autre raison importante pour laquelle vous devriez ajouter des protéines à votre alimentation lorsque vous coupez : cela peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. 

Ajouter plus de volume à vos repas en mangeant une variété de légumes non féculents est une autre excellente stratégie car cela peut augmenter la masse physique de votre alimentation. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé et les légumes colorés qui conviennent aux salades comme les tomates et les carottes ajoutent beaucoup de nutriments à votre alimentation sans ajouter trop de calories.  

Les haricots et les légumineuses sont un autre excellent exemple d’aliments rassasiants et favorables à la perte de graisse.

Non seulement les haricots sont une bonne source de fibres, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus rassasié en cas de déficit calorique, mais ils constituent également une bonne source de protéines végétales.

Il est intéressant de noter que certaines données indiquent que la consommation de légumineuses peut aider prédire le changement de poids corporel, IMC et adiposité abdominale ! 

5. Élaborez une stratégie pour les meilleurs horaires de repas et de collations
Élaborer une stratégie pour les meilleurs horaires de repas et de collations

Enfin, comme vous êtes en déficit calorique, il peut être extrêmement utile d'élaborer une stratégie pour vous-même les horaires de repas idéaux, afin de déterminer ce qui vous convient le mieux et qui vous évitera de vous sentir privé tout au long de la journée. 

En fin de compte, la chose la plus importante pour perdre de la graisse est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. 

Cependant, expérimenter vos horaires de repas et découvrir ce qui vous rend le plus satisfait peut aider à rendre la restriction beaucoup plus confortable et tolérable tout au long de votre parcours de perte de graisse.  

Par exemple, manger plusieurs petits repas fréquents pendant la journée est une stratégie populaire qui a été associée à la perte de graisse et à l'augmentation de la masse sans graisse (autrement connue sous le nom de masse musculaire). 

Certaines personnes ne jurent également que par le jeûne intermittent (FI) puisqu’il peut vous aider à rester dans votre déficit calorique. 

Les recherches actuelles suggèrent que le FI peut être un moyen efficace de perdre principalement de la graisse corporelle. 

Faites quelques expériences pour déterminer quelle stratégie vous aide à rester le plus à l'aise tout en travaillant sur vos objectifs. 

Conclusion

Réduire les graisses tout en conservant sa masse musculaire est un objectif à multiples facettes, et cela nécessite une attention particulière à votre régime alimentaire et la votre programme d'exercices. 

Parce que réduire la graisse tout en conservant ses muscles est plus complexe qu'une perte de poids régulière, le suivi de votre poids ne montrera pas toujours l'étendue de votre succès. 

Prendre des mesures et utiliser des tests de composition corporelle vous aidera à surveiller à la fois votre masse grasse et la vos muscles pour que vous sachiez que vous êtes sur la bonne voie pour déchiqueter. 

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