Pour ceux d'entre nous qui essaient d'être en meilleure santé, un mode de vie sédentaire peut être un obstacle majeur ! Beaucoup de gens ont du mal à trouver des moyens de rester actifs. Entre les horaires de travail, les déplacements, les obligations familiales et la popularité du travail à domicile, il peut être difficile de trouver des occasions de faire de l'exercice.
Heureusement, un mouvement sain n'a pas à ressembler à aller au gymnase ou à suivre des cours de conditionnement physique. Si vous voulez vous mettre en forme, mais que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques techniques éprouvées pour vous assurer de bouger davantage chaque jour !
10 façons de faire plus d'activité physique chaque jour
1. Utilisez un tracker de fitness portable pour quantifier vos pas par jour
L'une des meilleures façons d'être proactif pour augmenter votre activité physique est de la surveiller, et l'une des façons les plus simples de le faire cette est d'investir dans un tracker de fitness portable, comme une smartwatch.
Ces appareils peuvent vous donner une idée plus réaliste de la quantité de mouvement que vous faites et ainsi vous permettre de savoir facilement quand vous devriez bouger davantage.
En plus de faciliter la quantification réelle de la distance parcourue, il existe également des preuves que l'utilisation d'un tracker de fitness portable peut en fait entraîner une augmentation naturelle des mouvements.
Par exemple, une revue systématique a révélé que l'utilisation d'un tracker de fitness amenait les utilisateurs à entrer dans un 1 800 pas supplémentaires par jour et 40 minutes de marche supplémentaires en moyenne (sans parler d'environ 1 kg de perte de poids).
2. Faites des promenades régulières pendant votre pause déjeuner ou avant le travail
Si vous trouvez qu'un horaire de travail chargé est l'un des principaux obstacles à votre capacité à faire plus d'activité physique, vous devrez peut-être profiter des temps d'arrêt que vous faire tout au long de la journée, même si cela semble trop court pour être efficace.
Par exemple, une étude a été menée pour comparer les avantages de la marche en courtes périodes de 10 minutes par rapport à des sessions plus longues de 30 minutes.
Les chercheurs ont finalement découvert que, alors que les participants qui ont fait des marches plus longues de 30 minutes ont finalement vu de plus grandes améliorations dans divers paramètres de santé, le groupe qui a divisé leurs promenades en trois courts combats de 10 minutes a encore vu augmentation significative de l'activité physique ainsi qu'une amélioration de la pression artérielle diastolique par rapport à un groupe témoin à qui aucun régime de marche n'a été prescrit.
Ainsi, les jours où vous ne pouvez tout simplement pas prendre trente minutes ou plus de votre emploi du temps pour une longue marche, vous pouvez toujours bénéficier de la division de votre activité physique en périodes plus courtes quand vous en avez l'occasion.
Vous pourriez vous promener pendant vos pauses de travail de dix minutes ou pendant votre heure de dîner.
3. Commencez la journée avec une séance d'entraînement rapide
Si vous commencez la journée avec la ferme intention de vous entraîner après le travail, mais que vous finissez par vous sentir trop fatigué et démotivé après une longue journée à assumer vos responsabilités pour y arriver, vous pourriez bénéficier de commencer votre matinée avec une séance d'exercice rapide à la place!
Plutôt que de le conserver pour plus tard dans la journée, lorsque vous risquez de perdre votre motivation ou de manquer de temps en raison de votre emploi du temps, commencer la journée avec un entraînement rapide le matin peut vous aider à vérifier votre objectif d'activité physique sur votre liste de tâches. loin.
Les entraînements du matin peuvent également aider à formation d'habitudes, appétit/comportements alimentaires plus tard dans la journée et régulations métaboliques causé par l'exercice à jeun, qui peuvent tous donner des résultats percutants au fil du temps !
Cela peut prendre un certain temps pour s'adapter à un calendrier antérieur, mais cela peut entraîner de gros gains à long terme.
4. Investissez dans un bureau debout
Pour un moyen d'augmenter l'activité physique qui donne à peine envie de bouger, remplacez simplement votre bureau habituel par un bureau debout.
Assis trop souvent est un contributeur majeur aux modes de vie sédentaires. L'utilisation d'un bureau assis-debout ou d'un support pour ordinateur portable surélevé peut réduisez les comportements sédentaires pendant votre journée de travail et a même été lié à des améliorations significatives dans triglycérides à jeun et résistance à l'insuline, qui sont tous deux des facteurs importants pour votre santé métabolique.
Commencez par rester debout pendant vingt minutes, puis assis pendant dix. Répétez ensuite la séquence.
Une fois que vous serez plus à l'aise avec la configuration de votre bureau debout, vous pourrez commencer à rester debout pendant de plus longues périodes, par exemple 45 minutes par heure.
Pour augmenter encore plus la mise, vous pouvez ajouter un tapis de marche sous votre bureau. Cela pourrait vraiment augmenter votre mouvement lorsque vous êtes sur l'horloge !
5. Modifiez votre trajet habituel
En plus de rester assis pendant des périodes excessivement longues au travail, vous pourriez également avoir du mal à rester assis pendant de longues périodes pendant votre trajet.
Donc, si c'est possible, envisagez d'autres moyens de vous rendre au travail, comme la marche ou le vélo, afin de pouvoir naturellement augmenter votre activité physique pendant la journée. Point bonus : ce sera probablement un excellent stimulant pour l'humeur, car être coincé dans les embouteillages pendant des heures n'est jamais amusant.
Vous pouvez toujours appliquer ce conseil si vous vous rendez au travail à pied ou à vélo n'est pas faisable pour vous, en raison de la distance, de la sécurité ou des conditions météorologiques. Par exemple, vous pouvez simplement commencer à vous garer plus loin du bâtiment où vous travaillez afin de devoir marcher plus longtemps pour vous rendre à votre bureau.
Ou tu pourrais prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur pour augmenter votre rythme cardiaque un peu avant de vous assoir aux responsabilités de votre journée.
6. Suivez un entraînement YouTube ou un cours de fitness à domicile
Même si aller au gymnase ou participer à un cours de conditionnement physique en personne peut souvent sembler être la «norme de référence» pour obtenir un bon entraînement, ce n'est certainement pas la seule option. De plus, de nombreuses personnes trouvent qu'elles ont trop d'obstacles dans leur emploi du temps pour fréquenter régulièrement un gymnase ou un cours.
Donc, si, pour une raison quelconque, un abonnement à une salle de sport classique ne correspond pas à votre style de vie actuel, vous pouvez toujours vous entraîner dans le confort de votre foyer, en suivant des séances d'entraînement vidéo !
Les entraînements vidéo vous permettent de suivre une routine d'entraînement structurée sans avoir à quitter la maison, ce qui en fait une excellente option pour tous ceux qui n'ont pas le temps ou les ressources pour aller à un gymnase ou à un cours pendant la journée.
Les entraînements vidéo peuvent également être extrêmement efficaces pour aider à améliorer votre forme physique.
Une étude récente de 2022 a révélé que l'introduction d'entraînements vidéo hebdomadaires de renforcement musculaire et d'aérobie dans les routines de conditionnement physique était liée à des améliorations significatives de activité physique modérée à vigoureuse, efficacité du sommeil et fréquence de l'activité physique parmi les participants.
L'étude a également montré qu'après, les participants qui ont fait des séances d'entraînement vidéo ont signalé une plus grande confiance en soi et moins d'obstacles perçus à l'exercice !
7. Essayez un nouveau sport
Dans la même veine que les entraînements vidéo, les activités de gym comme le levage et la course sont probablement les premiers exercices auxquels vous pensez lorsque vous envisagez d'augmenter votre activité physique. Mais n'oubliez pas de faire du sport aussi !
Participer à des activités sportives et récréatives comme le cyclisme et le tennis était associé à un risque plus faible d'obésité chez les adultes de 40 ans et plus.
Ajouter des entraînements basés sur le sport à votre vie peut être facile. Par exemple, vous pourriez investir dans des gants de baseball et une balle molle et jouer au catch avec votre partenaire ou votre famille au lieu de regarder la télévision.
Vous pouvez également consulter les possibilités de loisirs de votre ville ou village local ou appelez votre gymnase local pour savoir s'il propose des ligues pour adultes pour le sport de votre choix.
8. Consacrez une heure par jour aux tâches ménagères qui vous font bouger
Ils doivent être faits de toute façon, alors pourquoi ne pas essayer de réserver du temps chaque jour pour des tâches qui, vous le savez, vous occuperont et bougeront ?
Certaines tâches qui sont garanties pour vous faire décoller comprennent le désherbage ou la taille de votre jardin, passer l'aspirateur ou promener le chien juste une fois de plus.
Toutes ces tâches vous aident naturellement à bouger et à rester productif dans le processus. Votre foyer et la votre santé vous remerciera !
9. Faites des pauses fréquentes pour vous étirer pendant la journée de travail
Il peut être facile de perdre la notion du temps pendant la journée de travail. Soudain, vous vous rendez compte que vous avez passé des heures dans votre siège, concentré sur la tâche à accomplir. C'est bon pour votre performance au travail, bien sûr, mais une position assise excessive n'est pas toujours bonne pour votre santé physique.
Alors, interrompez votre travail ! Pour donner votre esprit et lacorps une pause bien méritée, essayez d'incorporer des étirements fréquents dans votre journée.
Cette pratique vous permet de bouger davantage et peut même être très bénéfique pour prévenir la douleur et la raideur sur toute la ligne.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui ont été invitées à participer à des interventions d'étirement fréquentes ont vu réduction significative de la douleur par rapport à un groupe témoin qui n'avait pas reçu l'instruction de s'étirer régulièrement.
Accordez-vous une pause de cinq minutes toutes les heures environ pour vous lever, vous déplacer et vous étirer. Si vous avez besoin d'aide pour vous rappeler de le faire, essayez de régler une minuterie horaire et de recruter vos collègues de bureau.
Vous bénéficierez tous d'une pause de bien-être mental bien méritée, et vous ferez des mouvements bénéfiques dans le processus !
10. Faites de votre temps d'écran une occasion de faire de l'exercice
Outre le travail et les responsabilités quotidiennes, il existe un autre facteur contribuant à un mode de vie sédentaire : le temps passé devant un écran. Notre exposition constante aux écrans peut éventuellement conduire à trop d'heures de sédentarité.
Mais vous n'avez pas besoin de vous débarrasser complètement de votre temps d'écran, surtout si c'est l'un de vos moyens préférés pour vous détendre à la fin d'une longue journée.
Au lieu de cela, trouvez des moyens de bouger même lorsque vous profitez d'une détente bien méritée avec vos émissions préférées ou vos sites de médias sociaux !
Par exemple, vous pourriez essayer mettez-vous au défi de faire autant de redressements assis que possible avant la fin de la pause publicitaire, ou faites du Pilates ou du yoga tout en regardant un film.
Le simple fait de vous tenir debout pendant que vous utilisez les réseaux sociaux, plutôt que de vous asseoir sur le canapé, peut vous aider à en tirer le meilleur parti.
Conclusion
L'un des meilleurs moyens de progresser vers vos objectifs de santé et de bien-être est de trouver des moyens de bouger plus chaque jour. Nous vous recommandons d'expérimenter différentes méthodes pour trouver celle qui convient le mieux à votre style de vie.
Ces petits changements s'additionnent et peuvent faire une énorme différence avec le temps !
